Бягане в зона 2: защо бавното бягане ви прави по-бързи (и как да откриете своята зона)

Какво е бягане в зона 2?

Повечето спортни часовници разделят натоварването на пет пулсови зони, всяка от които обхваща 10 процентни пункта от максималния ви пулс. В тази схема зона 2 е приблизително 60–70% от максималния пулс. Определението на Американския колеж по спортна медицина (ACSM) за „умерена“ интензивност е сходно: 64–76% от максималния пулс или 40–59% от пулсовия резерв.

Физиологично зона 2 е горният край на диапазона на интензивност, в който тялото ви покрива почти цялата си енергийна нужда аеробно — окислявайки мазнини и въглехидрати в митохондриите — преди лактатът да започне да се натрупва в кръвта по-бързо, отколкото може да бъде отстранен. Спортните учени наричат тази граница първи лактатен праг или първи вентилаторен праг (VT1). Зона 2 е усилието точно под него.

На ежедневен език: можете да водите разговор с цели изречения, дишането ви е по-дълбоко от това в покой, но не и затруднено, и завършвате с усещането, че сте можели да продължите още дълго. За повечето бегачи любители това е значително по-бавно от темпото, с което обикновено бягат.

Защо бавното бягане ви прави по-бързи?

Защото аеробната система е основата, на която стъпва всяко по-бързо темпо. Продължителната работа с ниска интензивност е най-повторяемият стимул за адаптациите, които повишават тавана ви:

• Повече и по-добри митохондрии в бавните мускулни влакна, които вършат основната работа на всяка дистанция, по-дълга от спринт.
• По-високо окисление на мазнини при дадено темпо, което пести ограничените запаси от гликоген за момента, когато ви трябват. При професионални колоездачи San-Millán и Brooks измерват значително по-високо окисление на мазнини и по-нисък лактат в кръвта при същите относителни интензивности, отколкото при по-слабо тренирани хора — отличителният белег на добре тренирана аеробна система.
• По-добро отстраняване на лактата. Лактатът е и гориво, и страничен продукт; оксидативните влакна, тренирани с ниска интензивност, се научават да го използват по-добре, което е част от причината „праговото“ темпо да се измества нагоре.
• Капилярна плътност и ударен обем, така че до мускула стига повече кислород с всеки удар на сърцето.

Това, което повечето бегачи пропускат, е втората половина на аргумента: от зона 2 се възстановявате евтино. Можете да правите много от нея, седмица след седмица, без цената на умора и травми от тежките тренировки — а общият обем аеробна работа е това, което движи адаптациите по-горе. Да бягате всяко леко бягане с „средно тежко“ усилие ви дава умората от тренировката без стимула от нито един от двата края.

Какво правят всъщност елитните атлети?

Тук доказателствата са най-последователни. Seiler и Kjerland проследяват 12 елитни юноши ски бегачи в продължение на 32 тренировъчни дни и класифицират всяка тренировка по пулс, лактат в кръвта и собствената оценка на атлета. По цел на тренировката 75% от тренировките са изпълнени с ниска интензивност (под първия вентилаторен праг), около 8% на прага и около 17% с висока интензивност. По-късни наблюдателни изследвания в бягането, колоезденето, гребането и плуването откриват същата форма отново и отново: приблизително 80% леко, 20% тежко, с изненадващо малко време в „умерено тежката“ среда.

Това разпределение често се нарича поляризирана (или „80/20“) тренировка. Определящата ѝ черта не е, че атлетите никога не бягат тежко — правят го, и то сериозно — а че всичко, което не е тежка тренировка, е наистина леко.

По-добра ли е поляризираната тренировка от „праговата“? Какво показват проучванията

Две интервенционни проучвания трябва да познавате.

Stöggl и Sperlich (2014) разпределят на случаен принцип 48 добре тренирани бегачи, колоездачи, триатлонисти и ски бегачи в девет седмици по една от четири програми: поляризирана, високоинтензивна интервална, високообемна с ниска интензивност или прагова. Поляризираната група подобрява VO2peak с 11,7%, времето до изтощение със 17,4% и пиковата скорост или мощност с 5,1%. Групата само с интервали печели 4,8% VO2peak — по-малко от половината от печалбата на поляризираната група — а праговата и високообемната група не показват никакво значимо подобрение на VO2peak.

Esteve-Lanao и колеги (2007) проследяват 12 субелитни бегачи в продължение на пет месеца. Едната група запазва около 80% от тренировките си с ниска интензивност; другата прехвърля по-голям дял в праговата зона при изравнено общо тренировъчно натоварване. Групата с ниска интензивност подобрява времето си на крос от 10,4 км със 157 секунди, срещу 122 секунди за праговата група — предимство от 35 секунди от това да бягат по-бавно по-често.

Една уговорка е честна и важна: това са тренирани атлети. Начинаещите се подобряват при почти всяка програма, а за човек, който бяга два пъти седмично, общото количество бягане е по-важно от разпределението му. Зона 2 заслужава репутацията си, когато бягате четири или повече дни седмично и въпросът стане как да добавите обем, без да се сринете. Вижте какво показват данните за дозата упражнения, за да разберете как се мащабират общите ползи за здравето.

Как да откриете своята зона 2? Три метода, подредени

1. Тестът с говорене (безплатен и изненадващо точен)

Точката, в която вече не можете да говорите удобно с цели изречения, следва отблизо първия вентилаторен праг. Прегледът на Reed и Pipe заключава, че тестът с говорене е валиден и практичен маркер за предписване и наблюдение на интензивността на упражненията. Правилото за зона 2: можете да говорите с цели изречения, но не бихте искали да пеете. Ако отговаряте с откъслечни фрази от три думи, сте се отклонили в зона 3.

2. Пулс спрямо измерен или изчислен максимум

Ако носите гръден колан или оптичен сензор, 60–70% от реалния ви максимален пулс е обичайният диапазон на зона 2. Уловката е да знаете максимума си. Класическата формула „220 минус възрастта“ никога не е била изведена от истинско проучване; историята на уравнението от Robergs и Landwehr открива индивидуална грешка от около 7–11 удара в минута около всяка прогноза, базирана на възраст. Регресията на Tanaka и колеги от метаанализ на 351 проучвания, 208 − 0,7 × възраст, е по-добър вариант по подразбиране — но все пак е популационна средна стойност. Прогнозираният максимум на 40-годишен е 180; реалната стойност за този човек спокойно може да е 168 или 192, което измества цялата зона с 10 удара.

Ако имате скорошно максимално усилие (състезание на 5 км, тежка тренировка по наклон), пиковият пулс от него е по-добра отправна точка от всяка формула. Методът на пулсовия резерв на Karvonen — зоната като процент от разликата между пулса в покой и максималния, прибавен към пулса в покой — коригира индивидуалните разлики в пулса в покой и е това, за което се отнася „умереният“ диапазон от 40–59% на ACSM.

3. Лактатен тест или тест с газов анализ

Златният стандарт: лабораторен или полеви тест, който измерва лактата в кръвта или дихателните газове при нарастващи скорости и определя първия ви праг директно. Achten, Gleeson и Jeukendrup използват този подход, за да покажат, че при тренирани колоездачи интензивността на максималното окисление на мазнини е средно 64% от VO2max — около 74% от максималния пулс — като окислението на мазнини пада до пренебрежими нива над приблизително 89% от VO2max. Точно е, не е евтино, а за повечето бегачи любители тестът с говорене попада на същото място.

Колко бягане в зона 2 седмично?

За общото здраве насоките на СЗО от 2020 г. препоръчват 150–300 минути аеробна активност с умерена интензивност седмично или 75–150 минути интензивна активност. Бягането в зона 2 е умерена интензивност по това определение, така че два часа и половина до пет часа седмично покриват здравния минимум сами по себе си.

За постижения разпределението е по-важно от фиксирано число. Практичен превод на изследванията за поляризираната тренировка за човек, който бяга четири дни седмично:

1. Три леки бягания, всичките в зона 2, включително дългото. Ако дългото бягане се плъзне в зона 3 в последната третина, забавете или добавете паузи с ходене.
2. Една качествена тренировка: интервали или темпово бягане, наистина тежко, с пълни възстановителни подтичвания.
3. Първо добавяйте обем към леките бягания, а не интензивност. Десет процента повече леки минути е по-безопасна прогресия от втори тежък ден.
4. Приемете, че темпото в зона 2 се променя. Жегата, лошият сън, тежката седмица и дехидратацията повишават пулса при същото темпо. В такива дни зона 2 е по-бавна — това е системата, която работи, а не знак, че формата е изчезнала.

Какво да следите, за да работи зона 2 наистина

Опасността при зона 2 не е да сгрешите в едно бягане; тя е бавното изплъзване към „средното“ в рамките на месец. Три неща си струва да записвате:

• Усилие за всяко бягане, не само темпо. Оценка по теста с говорене (цели изречения / кратки фрази / отделни думи), записана след всяко бягане, разкрива отклонението много преди часовника.
• Пулс в покой и сутрешна HRV. Покачващ се пулс в покой или спадаща вариабилност на сърдечния ритъм в рамките на седмица е класическият знак, че леките дни не са достатъчно леки. Нашето ръководство за водещи и изоставащи показатели обяснява защо те се движат преди резултатите.
• Сън и настроение редом с тренировките. Обемът в зона 2 би трябвало да подобри и двете; ако качеството на съня пада, докато седмичните минути растат, обемът или интензивността са грешни — вижте как упражненията влияят на качеството на съня.

Точно за тази празнина е създадена настройката за бягане на tr8ck. Модулът за бягане води гласово тренировки, базирани на време — леки блокове, които остават леки, тежки блокове, които са наистина тежки — и записва всяко бягане редом със съня, пулса в покой, настроението и храненето ви в модула за упражнения, така че да видите в собствените си данни дали една седмица в зона 2 ви е оставила по-свежи или по-изтощени. Strava и Garmin записват бягането; tr8ck следи 22-та часа около него, които решават дали бягането се е превърнало във форма.

Често задавани въпроси

Медицинска забележка: Тази статия е само с информационна цел и не представлява медицински съвет. Пулсовите зони са популационни оценки и индивидуалните максимуми се различават значително. Ако имате сърдечно заболяване, приемате лекарства, които влияят на пулса (като бета-блокери), сте бременна или подновявате тренировките след дълга пауза, консултирайте се с квалифициран медицински специалист, преди да започнете или промените програма за бягане.