Correr en zona 2: por qué correr despacio te hace más rápido (y cómo encontrar tu zona)

¿Qué es correr en zona 2?

La mayoría de los relojes deportivos dividen el esfuerzo en cinco zonas de frecuencia cardíaca, cada una una franja de 10 puntos porcentuales de tu frecuencia cardíaca máxima. En ese esquema, la zona 2 se sitúa aproximadamente en el 60–70 % de la frecuencia cardíaca máxima. La definición de intensidad "moderada" del American College of Sports Medicine es similar: 64–76 % de la frecuencia cardíaca máxima, o 40–59 % de la frecuencia cardíaca de reserva.

Fisiológicamente, la zona 2 es la parte alta del rango de intensidad en el que tu cuerpo cubre casi toda su demanda de energía por vía aeróbica —oxidando grasa y carbohidratos en las mitocondrias— antes de que el lactato empiece a acumularse en la sangre más rápido de lo que se elimina. Los fisiólogos del deporte llaman a ese límite primer umbral de lactato o primer umbral ventilatorio (VT1). La zona 2 es el esfuerzo justo por debajo.

En términos cotidianos: puedes mantener una conversación con frases completas, respiras más profundo que en reposo pero sin fatiga, y terminas con la sensación de que podrías haber seguido mucho más. Para la mayoría de los corredores aficionados eso es bastante más lento de lo que suelen correr.

¿Por qué correr despacio te hace más rápido?

Porque el sistema aeróbico es la base de la que se nutre cualquier ritmo más rápido. El trabajo sostenido a baja intensidad es el estímulo más repetible para las adaptaciones que elevan tu techo:

• Más y mejores mitocondrias en las fibras musculares lentas, que hacen el grueso del trabajo en cualquier distancia más larga que un esprint.
• Mayor oxidación de grasas a un ritmo dado, lo que reserva los limitados depósitos de glucógeno para cuando los necesites. En ciclistas profesionales, San-Millán y Brooks midieron una oxidación de grasas notablemente mayor y un lactato en sangre más bajo a las mismas intensidades relativas que en personas menos entrenadas: la firma de un sistema aeróbico bien entrenado.
• Mejor aclaramiento del lactato. El lactato es tanto combustible como subproducto; las fibras oxidativas entrenadas a baja intensidad aprenden a usarlo mejor, que es en parte por lo que el ritmo de "umbral" se desplaza hacia arriba.
• Densidad capilar y volumen sistólico, para que llegue más oxígeno al músculo por cada latido.

Lo que la mayoría de los corredores pasa por alto es la segunda mitad del argumento: la zona 2 es barata de recuperar. Puedes hacer mucha, semana tras semana, sin el coste en fatiga o lesiones de las sesiones duras, y el volumen total de trabajo aeróbico es lo que impulsa las adaptaciones anteriores. Correr todos los rodajes suaves a un esfuerzo "medio-duro" te da la fatiga del entrenamiento sin el estímulo de ninguno de los dos extremos.

¿Qué hacen realmente los atletas de élite?

Aquí es donde la evidencia es más consistente. Seiler y Kjerland siguieron a 12 esquiadores de fondo júnior de élite durante 32 días de entrenamiento y clasificaron cada sesión por frecuencia cardíaca, lactato en sangre y la valoración del propio atleta. Por objetivo de sesión, el 75 % de las sesiones se realizaron a baja intensidad (por debajo del primer umbral ventilatorio), alrededor del 8 % en el umbral y alrededor del 17 % a alta intensidad. Trabajos observacionales posteriores en running, ciclismo, remo y natación han encontrado la misma forma una y otra vez: aproximadamente 80 % fácil, 20 % duro, con sorprendentemente poco tiempo en el "moderadamente duro" intermedio.

A esa distribución se la suele llamar entrenamiento polarizado (o "80/20"). Su rasgo definitorio no es que los atletas nunca aprieten —lo hacen, y fuerte—, sino que todo lo que no es una sesión dura es genuinamente fácil.

¿Es el entrenamiento polarizado mejor que el entrenamiento "de umbral"? Lo que muestran los ensayos

Hay dos estudios de intervención que conviene conocer.

Stöggl y Sperlich (2014) asignaron al azar a 48 corredores, ciclistas, triatletas y esquiadores de fondo bien entrenados a nueve semanas de uno de cuatro programas: polarizado, intervalos de alta intensidad, alto volumen a baja intensidad, o umbral. El grupo polarizado mejoró el VO2pico un 11,7 %, el tiempo hasta el agotamiento un 17,4 % y la velocidad o potencia pico un 5,1 %. El grupo de solo intervalos ganó un 4,8 % de VO2pico —menos de la mitad de la ganancia del grupo polarizado— y los grupos de umbral y de solo alto volumen no mostraron ninguna mejora significativa del VO2pico.

Esteve-Lanao y colaboradores (2007) siguieron a 12 corredores subélite durante cinco meses. Un grupo mantuvo alrededor del 80 % de su entrenamiento a baja intensidad; el otro desplazó una parte mayor a la zona de umbral, con la carga total de entrenamiento igualada. El grupo de baja intensidad mejoró su tiempo en una carrera de campo a través de 10,4 km en 157 segundos, frente a 122 segundos del grupo de umbral: una ventaja de 35 segundos por correr más despacio más a menudo.

Una salvedad honesta e importante: se trata de atletas entrenados. Los principiantes mejoran con casi cualquier programa, y para alguien que corre dos veces por semana la cantidad total de carrera importa más que su distribución. La zona 2 se gana su reputación cuando corres cuatro o más días por semana y la pregunta pasa a ser cómo añadir volumen sin romperte. Consulta lo que muestran los datos sobre la dosis de ejercicio para ver cómo escalan los beneficios generales para la salud.

¿Cómo encontrar tu zona 2? Tres métodos, por orden

1. La prueba del habla (gratis y sorprendentemente precisa)

El punto en el que ya no puedes hablar cómodamente con frases completas sigue de cerca al primer umbral ventilatorio. La revisión de Reed y Pipe sobre la prueba del habla concluyó que es un marcador válido y práctico para prescribir y controlar la intensidad del ejercicio. La regla para la zona 2: puedes hablar con frases completas, pero no te apetecería cantar. Si respondes con ráfagas de tres palabras, te has ido a la zona 3.

2. Frecuencia cardíaca a partir de un máximo medido o estimado

Si llevas banda pectoral o sensor óptico, el 60–70 % de tu frecuencia cardíaca máxima real es la franja convencional de zona 2. El problema es conocer tu máximo. La fórmula clásica "220 menos la edad" nunca salió de un estudio riguroso; la historia de la ecuación de Robergs y Landwehr encontró un error individual de unos 7–11 latidos por minuto alrededor de cualquier predicción basada en la edad. La regresión de Tanaka y colaboradores a partir de un metaanálisis de 351 estudios, 208 − 0,7 × edad, es un mejor punto de partida, pero sigue siendo un promedio poblacional. El máximo previsto de una persona de 40 años es 180; su cifra real podría ser perfectamente 168 o 192, lo que desplaza toda la zona 10 latidos.

Si tienes un esfuerzo máximo reciente (una carrera de 5 km, una sesión dura de cuestas), la frecuencia cardíaca pico de ese día es un ancla mejor que cualquier fórmula. El método de la frecuencia cardíaca de reserva de Karvonen —la zona como porcentaje de la diferencia entre la frecuencia en reposo y la máxima, sumado a la de reposo— corrige las diferencias individuales en la frecuencia en reposo y es a lo que se refiere la franja "moderada" del 40–59 % del ACSM.

3. Una prueba de lactato o de intercambio de gases

El patrón oro: una prueba de laboratorio o de campo que mide el lactato en sangre o los gases respiratorios a velocidades crecientes e identifica tu primer umbral directamente. Achten, Gleeson y Jeukendrup usaron este enfoque para mostrar que en ciclistas entrenados la intensidad de máxima oxidación de grasas fue en promedio del 64 % del VO2máx —alrededor del 74 % de la frecuencia cardíaca máxima—, y que la oxidación de grasas caía a niveles insignificantes por encima de aproximadamente el 89 % del VO2máx. Es precisa, no es barata y, para la mayoría de los corredores aficionados, la prueba del habla aterriza en el mismo sitio.

¿Cuánta zona 2 por semana?

Para la salud general, las directrices de la OMS de 2020 recomiendan 150–300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana, o 75–150 minutos de actividad vigorosa. Correr en zona 2 es intensidad moderada según esa definición, así que de dos horas y media a cinco horas semanales cubren por sí solas el mínimo de salud.

Para el rendimiento, la distribución importa más que una cifra fija. Una traducción práctica de la investigación sobre el polarizado para alguien que corre cuatro días por semana:

1. Tres rodajes fáciles, todos en zona 2, incluida la tirada larga. Si la tirada larga se cuela en zona 3 en el último tercio, reduce el ritmo o añade pausas caminando.
2. Una sesión de calidad: series o tempo, genuinamente duro, con recuperaciones completas al trote.
3. Añade volumen primero a los rodajes fáciles, no intensidad. Un diez por ciento más de minutos fáciles es una progresión más segura que un segundo día duro.
4. Acepta que el ritmo de zona 2 varía. El calor, dormir mal, una semana pesada y la deshidratación suben la frecuencia cardíaca al mismo ritmo. Esos días la zona 2 es más lenta: es el sistema funcionando, no una señal de que la forma se haya esfumado.

Qué registrar para que la zona 2 funcione de verdad

El peligro de la zona 2 no es hacerla mal en una sola salida; es la deriva lenta hacia lo "medio" a lo largo de un mes. Merece la pena anotar tres cosas:

• El esfuerzo por salida, no solo el ritmo. Una puntuación de la prueba del habla (frases completas / frases cortas / palabras sueltas) apuntada tras cada carrera destapa la deriva mucho antes que cualquier reloj.
• Frecuencia cardíaca en reposo y VFC matutina. Una frecuencia en reposo que sube o una variabilidad de la frecuencia cardíaca que baja a lo largo de una semana es la señal clásica de que los días fáciles no son lo bastante fáciles. Nuestra guía sobre indicadores adelantados y retrasados explica por qué se mueven antes que el rendimiento.
• Sueño y estado de ánimo junto al entrenamiento. El volumen en zona 2 debería mejorar ambos; si la calidad del sueño cae mientras suben los minutos semanales, el volumen o la intensidad están mal — consulta cómo afecta el ejercicio a la calidad del sueño.

Este es el hueco para el que está pensada la configuración de running de tr8ck. El módulo de running dirige por voz sesiones basadas en tiempo —bloques fáciles que siguen siendo fáciles, bloques duros que son duros de verdad— y registra cada carrera junto a tu sueño, frecuencia cardíaca en reposo, estado de ánimo y comida en el módulo de ejercicio, para que veas en tus propios datos si una semana de zona 2 te dejó más fresco o más plano. Strava y Garmin capturan la carrera; tr8ck sigue las 22 horas de alrededor que deciden si la carrera se convirtió en forma.

Preguntas frecuentes

Aviso médico: Este artículo tiene fines exclusivamente informativos y no constituye consejo médico. Las zonas de frecuencia cardíaca son estimaciones poblacionales y los máximos individuales varían mucho. Si tienes una enfermedad cardíaca, tomas medicación que afecta a la frecuencia cardíaca (como betabloqueantes), estás embarazada o retomas el ejercicio tras una pausa larga, consulta a un profesional sanitario cualificado antes de empezar o cambiar un programa de carrera.