Как да коригирате стойката си (Истинското ръководство за работещите на бюро)

Защо "седи изправен" не работи

Съветът звучи прост: просто задръжте по-добра позиция. Но стойката не е избор, който правите веднъж — тя е подразбиращата се конфигурация, в която невромускулната ви система се установява на базата на натоварванията, които изпитва многократно. Когато седите дълго време, определени мускули остават съкратени (хип флексорите, гръдните мускули и предните мускули на врата), докато противоположните мускули са хронично разтоварени и започват да отслабват (глутеусите, ромбоидите на средната част на гърба и дълбоките флексори на врата). С времето тези дисбаланси в дължината и напрежението стават пътят на най-малкото съпротивление. Тялото ви не е мързеливо — то е ефективно. Проблемът е в входа, който му давате.

Дори ако можете да поддържате перфектна изправена стойка през целия ден, изследванията показват, че статичната стойка — дори "правилната" статична стойка — все пак причинява проблеми. Поддържането на мускулна активация без почивка води до умора, намален приток на кръв и увеличено интра-дисково налягане в лумбалния гръбначен стълб. Изследване от 1999 г. на Нахемсон показа, че налягането в лумбалния диск всъщност е по-високо, когато седите изправени, отколкото когато стоите. Гръбнакът не е проектиран за часове на поддържано натоварване в една единствена позиция. Той е проектиран за движение — малки, чести промени в разпределението на натоварването, които поддържат дисковете, лигаментите и мускулите в цикъл на движение.

Затова най-добрите съвети за стойка, подкрепени с доказателства, не става въпрос за постигане на статичен идеал — става въпрос за увеличаване на вариабилността на движението през целия ви ден. Целта е да се прекъснат продължителните позиции, а не да се намери едно перфектно положение и да се задържи. "Добрата стойка" е по-малко форма и повече навик за редовно движение.

5-те най-често срещани проблеми със стойката на бюрото

Повечето работещи на бюро развиват същите малко на брой проблеми. Те често се появяват заедно, защото са причинени от същото основно състояние — твърде много време в стол, комбинирано с екран, който е в неправилна позиция.

• 1. Стойка с изнесена напред глава
• 2. Синдром на горно кръстосване
• 3. Синдром на долно кръстосване
• 4. Мониторът е твърде ниско
• 5. Височината на стола е твърде ниска

Правилната настройка на бюрото: списък за ергономичност

Можете да правите всички упражнения на света, но ако седите в неправилна настройка за 8 часа на ден, водите загубена битка. Първо, оправете средата — това намалява стимула, който предизвиква проблема.

• Височина на монитора: Горната част на екрана на нивото на или малко под нивото на очите. Шията ви трябва да бъде в неутрално положение — не наклонена надолу, не наклонена нагоре. За лаптопи използвайте стойка плюс отделна клавиатура.
• Разстояние до монитора: На дължина на ръката от лицето ви (приблизително 50–70 см). Твърде близо ви принуждава да се навеждате; твърде далеч ви кара да се извивате напред, за да четете. Увеличете размера на шрифта, вместо да намалявате разстоянието.
• Височина на седалката на стола: Краката плоски на пода, коленете приблизително на 90°, бедрата на същото ниво или малко по-високо от коленете. Бедрата ви не трябва да притискат силно ръба на седалката.
• Поддръжка на гърба на стола: Лумбалната опора трябва да контактува с извивката на долната част на гърба, а не със средата на гръбнака. Много хора имат облегалката на стола твърде назад или лумбалната опора в неправилна позиция.
• Позиция на клавиатурата: Лакти на приблизително 90° и близо до тялото, китки неутрални (не извити нагоре или надолу). Ако бюрото ви е твърде високо, повдигнете стола си и добавете подложка за крака. Избягвайте продължителна дорзофлексия на китките — това натоварва карпалния тунел с времето.
• Позиция на мишката: Дръжте я близо до клавиатурата, за да не се протягате и да не отвеждате рамото си. Повтарящото се протягане за далечна мишка е надежден път към импиджмънт на рамото.
• Използване на телефона: Дръжте телефона на нивото на очите, а не в скута си. Ако сте на дълъг разговор, използвайте високоговорител или слушалки, вместо да държите телефона между ухото и рамото си — един от най-вредните навици за здравето на шийния отдел на гръбначния стълб.

5-те упражнения, които наистина коригират стойката

Това не са случайни разтягания — те директно целят специфичните мускули, които работата на бюро стяга и отслабва. Пет до десет минути дневно е достатъчно, за да започнете да обръщате натрупаното увреждане, особено ако също така се занимавате с настройката си.

1. Прибиране на брадичката — за изправена поза на главата
2. Стенни ангели — за закръглени рамене и горна част на гърба
3. Разтягане на хип флексора — за преден наклон на таза
4. Котка-кравичка — за мобилност на гръбначния стълб
5. Мъртви висяния или разтягане с лента — за гръдна екстензия

Правилото за движение 20-20-20

Вероятно сте чували версията за здравето на очите: на всеки 20 минути, погледнете нещо на 20 фута разстояние за 20 секунди, за да намалите напрежението в очите. Мускулно-скелетният еквивалент работи на подобен принцип — и доказателствата зад него са силни.

На всеки 20 минути, отделете 20 секунди (или повече) за движение. Станете, направете няколко прибирането на брадичката, въртете раменете назад, поемете три дълбоки вдишвания с отворен гръден кош. Не е необходимо да ходите до другата страна на офиса или да правите тренировка — целта е просто да прекъснете продължителното компресивно натоварване на гръбнака и да прекъснете статичната мускулна активация, която води до умора и болка. Изследвания на Стрейкър и колеги установиха, че дори кратки, чести микропаузи от седяща работа значително намаляват дискомфорта в сравнение с по-редки, но по-дълги паузи.

Това е по-важно от стоящите бюра, по-добрите столове или устройствата за стойка. Изследванията за стоящите бюра последователно показват, че хората, които ги използват, обикновено просто стоят в същата лоша стойка, в която преди това са седели — а продължителното стоене има свои собствени проблеми (увеличена умора, компресия в лумбалния гръбнак от статично натоварване, разширени вени). Стойността на стоящото бюро е, че ви дава опцията да редувате — но именно редуването произвежда ползата, а не самото стоене.

Основният принцип е прост: вашето тяло не е машина, която се нуждае от по-добро поддържане — то е биологична система, която реагира на входовете, които получава. Дайте му разнообразно движение и то остава подвижно и безболезнено. Дайте му продължителни статични натоварвания и то се адаптира по начини, които причиняват проблеми. Най-добрата стойка е, както казва поговорката в физиотерапията, следващата стойка — тази след тази, в която се намирате.