Гори ли гладуването мускули? Какво всъщност показват изследванията

Гори ли гладуването мускули?

Всяка диета, с която сваляте тегло, отнема и малко чиста тъкан — включително гладуването. Истинският въпрос е дали гладуването отнема повече, отколкото същото количество храна, разпределено през деня. Според доказателствата от рандомизирани проучвания отговорът за периодичното гладуване е не, стига протеинът и тренировките да са на място. Там, където гладуването е изглеждало по-лошо за мускулите, проучванията обикновено са го съчетавали с малко протеин и без силови тренировки.

По-дългите гладувания са съвсем друга история: за няколко дни голяма част от сваленото тегло е чиста тъкан, макар че много от нея е вода и гликоген, а не мускул. И двата случая са разгледани по-долу.

Каква част от теглото, свалено с която и да е диета, е мускул?

Еталонът, спрямо който трябва да се оценява всяко проучване на гладуването, е учебникарското правило, че около една четвърт от теглото, свалено с диета, е безмастна маса, а три четвърти са мазнини. Критичният преглед на Heymsfield и колеги на това „правило на четвъртината“ установява, че то е средна стойност, а не закон: делът се променя в хода на отслабването и с възрастта, обездвижването и упражненията, а загубите на чиста тъкан в проучванията на диети често са толкова малки, че са близо до границата на това, което измерването може да улови.

Оттук следват две неща. Първо, проучване на гладуването, което открива някаква загуба на чиста маса, не е открило нищо необичайно. Второ, „безмастната маса“ не е същото като мускул — тя включва вода, гликоген, органи и кости, а водната част се променя бързо, когато се промени приемът на въглехидрати.

Води ли периодичното гладуване до повече загуба на мускули от обикновената диета?

Три рандомизирани проучвания обхващат основните видове гладуване:

TREAT е проучването, което се цитира като доказателство, че „гладуването гори мускули“, и си струва да се прочете внимателно. Участниците получават прозорец за хранене и нищо друго: без цел за протеин, без тренировки. Събирането на храненията в осем часа без планиране лесно може да означава по-малко приеми на протеин и единствената група, загубила повече чиста тъкан, е точно тази, която прави това. Когато проучването на Liu задържа калориите и качеството на храната еднакви в двете групи за цяла година, разликата изчезва.

Резултатът при гладуването през ден сочи по-честия проблем с гладуването: не мускулите, а придържането към режима. Ако избирате схема, ръководството за 16:8 разглежда компромисите, а какво всъщност прекъсва гладуването — самия прозорец.

Какво става, когато гладувате и вдигате тежести?

Тук доказателствата са най-успокояващи. Четири източника — от отделни проучвания до метаанализ:

• Moro 2016: 34 трениращи със силови натоварвания мъже приемат едни и същи калории и макронутриенти или в 8-часов прозорец, или през целия ден, в продължение на 8 седмици стандартизирани тренировки. Групата с времеви прозорец губи повече мазнини, докато безмастната маса, мускулната площ на ръцете и бедрата и максималната сила се запазват и в двете групи. Тестостеронът и IGF-1 спадат в групата с гладуване — промяна, която е добре да знаете, макар че тя не се отразява на силата или мускулите.
• Tinsley 2019: 40 трениращи със силови натоварвания жени се хранят в прозорец от около 7,5 часа или около 13 часа в продължение на 8 седмици тренировки под надзор, с приблизително еднакъв прием на протеин във всички групи от 1,6 g/kg/ден. Всяка група натрупва 2–3% безмастна маса и изгражда мускули, със сходно нарастване на силата.
• Keenan 2020 (систематичен преглед): в осем проучвания, съчетаващи гладуване със силови тренировки, чистата маса като цяло се запазва, а в едно проучване е установено значимо увеличение.
• Ashtary-Larky 2021 (метаанализ): осем проучвания, 221 участници. В сравнение с диети без гладуване гладуването плюс силови тренировки намалява мастната маса с допълнителни 1,36 kg, без значим ефект върху безмастната маса (−0,27 kg, доверителен интервал, пресичащ нулата).

Общата нишка в проучването на Tinsley е тази, която да копирате: прозорецът за хранене е съкратен почти наполовина, но дневният протеин — не.

А какво става при по-дълги гладувания от няколко дни?

Именно при многодневното гладуване загубата на чиста тъкан става съществена. Laurens и колеги проследяват 16 здрави мъже по време на 10-дневно гладуване под надзор с 200–250 kcal на ден и ежедневна нискоинтензивна активност. Те губят 5,9 kg (7% от телесното тегло), като около 60% от това е чиста мека тъкан. Но разбивката на тази загуба има значение: 44% е извънклетъчна вода, 14% е гликоген и свързаната с него вода, а 42% е метаболитно активна чиста тъкан. Маркер за разграждане на мускулния протеин се покачва до 5-ия ден и после спада, което подсказва, че тялото преминава към пестене на протеин с нарастването на производството на кетони. Силата се запазва в ненатоварващите тежестта мускули и се увеличава в носещите тежестта.

Това е едно малко проучване със здрави мъже под медицинско наблюдение — не разрешение да гладувате десет дни у дома. Какво се случва ден по ден, ще намерите в лечебното гладуване ден по ден.

Как да пазите мускулите си, докато гладувате?

1. Поддържайте дневния протеин там, където би бил и без прозореца. ISSN препоръчва 1,4–2,0 g на kg телесно тегло на ден за спортуващи възрастни. Schoenfeld и Aragon предлагат около 0,4 g/kg на хранене в поне четири хранения, за да се стигне до 1,6 g/kg — трудно в рамките на осем часа, затова при схема 16:8 се стремете към три солидни приема на протеин. Проучването на Tinsley показва, че дневното количество може да се достигне в прозорец от около 7,5 часа.
2. Вдигайте тежести поне два пъти седмично. Всички проучвания на гладуването, в които чистата маса се запазва или расте, включват силови тренировки; TREAT, в което има допълнителна загуба на чиста маса, не включва.
3. Тренирайте близо до хранене. Поставете тренировката в края на гладуването или вътре в прозореца и след нея изяжте богато на протеин ястие, така че реакцията след натоварването да е подхранена.
4. Дръжте дефицита умерен. Много дълбокият дефицит трудно се покрива с достатъчно протеин и енергия за тренировки, независимо от часовете на хранене.
5. Приемайте гладуванията над 24–48 часа като медицинска процедура. Продължителните гладувания изискват наблюдение, особено ако приемате лекарства.

Какво да следите, за да знаете дали губите мазнини или мускули

Само кантарът не може да отговори на това. Няколко прости числа могат:

• Протеин на ден, а не на хранене. Прозорецът за хранене улеснява незабелязаното изпускане на дневното количество. Записвайте го две седмици и ще видите дали прозорецът ви оставя място за достатъчно.
• Силата в основните ви упражнения. Ако тежестите ви се задържат или растат, докато теглото пада, губите мазнини.
• Седмичната тенденция на теглото и обиколката на талията. Тенденцията филтрира колебанията от вода след промени във въглехидратите; талията е евтин заместител за измерване на мазнините.
• Часовете гладуване до начина, по който сте тренирали. Моделите се появяват бързо — например тренировки, които вървят зле в края на дълго гладуване.

Модулът за гладуване на tr8ck отмерва прозореца ви и стои на същата времева линия като храненията, протеина и теглото ви, а модулът за упражнения записва тренировките ви — така часовете гладуване, протеинът и силата могат да се четат заедно. Ръководството за проследяване на периодичното гладуване показва настройката.

Често задавани въпроси

Медицинска забележка: Тази статия е само с информационна цел и не представлява медицински съвет. Гладуването не е подходящо за всеки, включително за бременни или кърмещи жени, лица под 18 години, хора с история на хранителни разстройства или приемащи лекарства за диабет или кръвно налягане. Гладувания, по-дълги от 24–48 часа, трябва да се правят само под медицинско наблюдение. Консултирайте се с квалифициран медицински специалист, преди да започнете какъвто и да е режим на гладуване.