Пулс в покой: какво казва вашият за формата, стреса и болестите

Какъв е нормалният пулс в покой?

Пулсът в покой е броят удари на сърцето ви в минута, когато сте в пълен покой — в идеалния случай легнали, преди да станете сутрин, или по време на сън. Националната медицинска библиотека на САЩ посочва 60–100 удара в минута като нормален диапазон за възрастни и деца над 10 години и 40–60 за добре тренирани спортисти.

Диапазонът е широк нарочно. Най-мащабният анализ на пулса в покой в реални условия, на Quer и колеги от Scripps Research, обхваща близо 33 милиона дневни измервания от 92 457 възрастни, носили гривна за проследяване поне 35 седмици:

• Средният дневен пулс в покой е 65 удара в минута, но средните стойности на отделните хора варират от 40 до 109. „Нормалното“ при двама здрави души може да се различава с цели 70 удара.
• Пулсът в покой се различава според възрастта, пола, ИТМ и средната продължителност на съня.
• Има и лек сезонен модел: пулсът в покой е най-нисък през юли и най-висок през януари.
• При всеки отделен човек пулсът в покой е много по-постоянен — но 20% от хората имат поне една седмица, в която той се променя с 10 удара в минута или повече.

Практическият извод: сравнението на числото ви с таблица казва малко. Сравнението му със собствените ви последни няколко седмици казва много.

Какво означава нисък пулс в покой?

Обикновено — добра форма. Редовните аеробни упражнения укрепват сърцето, така че то изпомпва повече кръв с всеки удар и се нуждае от по-малко удари в покой. Метаанализ на Reimers и колеги обединява 191 контролирани проучвания и установява, че всеки изследван вид упражнения понижава пулса в покой, като тренировките за издръжливост и йогата дават значимо понижение както при мъжете, така и при жените. Спадът е по-голям при хората, които са започнали с по-висок пулс в покой.

Ниският пулс обаче не е автоматично добър знак. Ако вашият е под 60 и ви се вие свят, чувствате се отпаднали, необичайно уморени или се задъхвате, говорете с лекар; същото важи и за пулс, който усещате като неравномерен. Някои лекарства, като бета-блокерите, също понижават пулса.

Вреден ли е високият пулс в покой?

В дългосрочен план по-високият пулс в покой е свързан с по-висок риск:

Това са връзки от наблюдателни проучвания. Те не доказват, че по-високият пулс причинява вреда, и не означават, че едно високо измерване е предупреждение. Пулс в покой, който е постоянно над 100, е извън нормалния диапазон и си струва да го обсъдите с лекар.

Защо пулсът ми в покой е по-висок от обичайното?

Покачване с няколко удара над собствената ви базова стойност, което продължава няколко дни, обикновено има обяснение. Най-честите:

• Започващо заболяване. Инфекциите повишават пулса в покой, понякога преди да се почувствате болни. Radin и колеги използват данни от Fitbit на 47 249 потребители и установяват, че делът на хората с повишен пулс в покой и по-дълъг сън подобрява прогнозите за грип на ниво щат във всичките пет изследвани щата на САЩ. В проучване на Stanford с данни от смарт часовници 26 от 32 души с COVID-19 показват промени в пулса, стъпките или съня, а при 22 от 25 с информация за симптомите промяната е открита едновременно с или преди появата на симптомите.
• Алкохол. Pietiälä и колеги записват първите три часа сън на 4098 финландски служители в нощи със и без алкохол. Пиенето е дозозависимо свързано с изместване към „стресовата“ страна на нервната система и по-слабо нощно възстановяване — дори при малко количество. Показателят за възстановяване спада с около 9, 24 и 39 процентни пункта след ниска, умерена и висока доза.
• Тежки тренировки без достатъчно възстановяване. По-високият сутрешен пулс след натоварен тренировъчен блок е често срещан и обикновено се нормализира с по-леки дни.
• Малко сън и стрес. Продължителността на съня е един от факторите, свързани с пулса в покой в данните на Scripps, а стресът тласка нервната система в същата посока като алкохола.

Вариабилността на сърдечния ритъм обикновено се движи в обратна посока през същите нощи, затова си струва двата показателя да се разчитат заедно; ръководството за HRV обяснява тази връзка.

Как да понижите пулса си в покой?

1. Редовни упражнения за издръжливост. Тук доказателствата са най-много. Леко бягане, колоездене, плуване или бързо ходене няколко пъти седмично; как да започнете да бягате показва плавен начин да започнете.
2. Йога. В метаанализа на Reimers йогата е другата активност, която значимо понижава пулса в покой и при двата пола.
3. По-малко алкохол, особено вечер. Нощният ефект се проявява дори при ниски дози.
4. Редовен и достатъчен сън. Продължителността на съня е свързана с пулса в покой на ниво население, а сънят е времето, в което се случва възстановяването.

Очаквайте промяна в течение на седмици до месеци, не на дни. Ако пулсът ви в покой е висок и не спада с тези промени или приемате лекарства, които влияят на пулса, обсъдете го с лекаря си.

Как да измервате точно пулса в покой?

• Измервайте при едни и същи условия. Първо нещо сутрин, легнали, преди кафето — или оставете носимо устройство да го измерва по време на сън, което премахва по-голямата част от шума.
• Разчитайте тенденцията, а не деня. Един от всеки петима души в данните на Scripps е имал седмица с промяна от 10 удара в минута или повече. Средната стойност за 7 дни, сравнена с 30-дневната ви базова стойност, казва повече от която и да е отделна сутрин.
• Отбелязвайте какво се е случило предния ден. Число без контекст е догадка. Число до „две чаши вино“, „тежки интервали“ или „спах 5 часа“ е обяснение.

Модулът за сън на tr8ck чете пулса в покой от Apple Health, когато часовникът ви го записва, и го показва до съня, алкохола, тренировките и настроението, които сте записали — така една седмица с покачване идва с вероятните си причини. Без носимо устройство пак можете да записвате сутрешния си пулс ръчно, точно както работи ръчното проследяване на качеството на съня.

Често задавани въпроси

Медицинска забележка: Тази статия е само с информационна цел и не представлява медицински съвет, диагноза или лечение. Измерванията на пулса от носими устройства са приблизителни и тези устройства не са медицински изделия за диагностициране на сърдечни заболявания. Ако пулсът ви в покой е постоянно извън нормалния диапазон, усеща се неравномерен или е придружен от симптоми като световъртеж, припадъци, болка в гърдите или задух, говорете с квалифициран медицински специалист. Не променяйте никакви лекарства, без да говорите с лекаря, който ги е предписал.