Rusthartslag: wat die van jou zegt over fitheid, stress en ziekte

Wat is een normale rusthartslag?

Je rusthartslag is het aantal keren dat je hart per minuut slaat als je volledig in rust bent — bij voorkeur liggend, ’s ochtends voordat je opstaat, of tijdens je slaap. De Amerikaanse National Library of Medicine noemt 60–100 slagen per minuut het normale bereik voor volwassenen en kinderen boven de 10, en 40–60 voor goed getrainde sporters.

Dat bereik is bewust ruim. Het grootste onderzoek naar de rusthartslag in het dagelijks leven, door Quer en collega’s van Scripps Research, analyseerde bijna 33 miljoen dagelijkse metingen van 92.457 volwassenen die minstens 35 weken een polstracker droegen:

• De gemiddelde dagelijkse rusthartslag was 65 bpm, maar de persoonlijke gemiddelden liepen uiteen van 40 tot 109 bpm. Het ‘normaal’ van twee gezonde mensen kan wel 70 slagen verschillen.
• De rusthartslag verschilde naar leeftijd, geslacht, BMI en gemiddelde slaapduur.
• Er was een klein seizoenspatroon, met de laagste rusthartslag in juli en de hoogste in januari.
• Binnen één persoon was de rusthartslag veel constanter — maar 20% van de mensen had minstens één week waarin hij 10 bpm of meer verschoof.

De praktische les: je getal vergelijken met een tabel zegt weinig. Het vergelijken met je eigen afgelopen weken zegt veel.

Wat betekent een lage rusthartslag?

Meestal: een goede conditie. Regelmatige duurtraining versterkt het hart, zodat het per slag meer bloed rondpompt en in rust minder slagen nodig heeft. Een meta-analyse van Reimers en collega’s bundelde 191 gecontroleerde studies en vond dat elke onderzochte vorm van training de rusthartslag verlaagde, waarbij duurtraining en yoga bij zowel mannen als vrouwen voor een significante daling zorgden. De daling was groter bij mensen die met een hogere rusthartslag begonnen.

Een lage hartslag is echter niet automatisch een goed teken. Ligt de jouwe onder de 60 en voel je je duizelig, slap, ongewoon moe of kortademig, praat dan met een arts; hetzelfde geldt voor een pols die onregelmatig aanvoelt. Sommige medicijnen, zoals bètablokkers, verlagen ook de hartslag.

Is een hoge rusthartslag slecht voor je?

Op de lange termijn hangt een hogere rusthartslag samen met een hoger risico:

Dit zijn verbanden uit observationele studies. Ze bewijzen niet dat een hogere hartslag schade veroorzaakt, en ze betekenen niet dat één hoge meting een waarschuwing is. Een rusthartslag die steeds boven de 100 ligt, valt buiten het normale bereik en is het bespreken met een arts waard.

Waarom is mijn rusthartslag hoger dan normaal?

Een stijging van een paar slagen boven je eigen basiswaarde die een paar dagen aanhoudt, heeft meestal een verklaring. De gebruikelijke:

• Ziek worden. Infecties verhogen je rusthartslag, soms al voordat je je ziek voelt. Radin en collega’s gebruikten Fitbit-gegevens van 47.249 gebruikers en vonden dat het aandeel mensen met een verhoogde rusthartslag en langere slaap de griepvoorspellingen op staatsniveau verbeterde in alle vijf onderzochte Amerikaanse staten. In een Stanford-studie met smartwatchgegevens lieten 26 van de 32 mensen met COVID-19 veranderingen zien in hartslag, stappen of slaap, en bij 22 van de 25 van wie klachteninformatie bekend was, werd de verandering opgemerkt op of vóór het begin van de klachten.
• Alcohol. Pietiälä en collega’s registreerden de eerste drie uur slaap van 4.098 Finse werknemers in nachten met en zonder alcohol. Drinken ging dosisafhankelijk samen met een verschuiving naar de ‘stresskant’ van het zenuwstelsel en een slechter herstel ’s nachts — zelfs bij een lage inname. De herstelmaat daalde met ongeveer 9, 24 en 39 procentpunt na een lage, gematigde en hoge dosis.
• Zwaar trainen zonder voldoende herstel. Een hogere ochtendhartslag na een zwaar trainingsblok komt vaak voor en zakt meestal weer met een paar rustigere dagen.
• Te kort slapen en stress. Slaapduur was een van de factoren die in de Scripps-gegevens samenhingen met de rusthartslag, en stress duwt het zenuwstelsel dezelfde kant op als alcohol.

Hartslagvariabiliteit beweegt in dezelfde nachten meestal de andere kant op, en daarom loont het om de twee samen te lezen; de HRV-gids legt dat verband uit.

Hoe kun je je rusthartslag verlagen?

1. Regelmatige duurtraining. Hiervoor is het meeste bewijs. Meerdere keren per week rustig hardlopen, fietsen, zwemmen of stevig wandelen; beginnen met hardlopen beschrijft een rustige manier om te starten.
2. Yoga. In de meta-analyse van Reimers was yoga de andere activiteit die de rusthartslag bij beide geslachten significant verlaagde.
3. Minder alcohol, vooral ’s avonds. Het effect ’s nachts is al zichtbaar bij lage doses.
4. Regelmatig en voldoende slapen. Slaapduur hangt op bevolkingsniveau samen met de rusthartslag, en tijdens je slaap vindt het herstel plaats.

Reken op verandering over weken tot maanden, niet over dagen. Is je rusthartslag hoog en daalt hij niet met deze aanpassingen, of gebruik je medicijnen die je hartslag beïnvloeden, bespreek het dan met je arts.

Hoe meet je je rusthartslag nauwkeurig?

• Meet onder dezelfde omstandigheden. Direct na het wakker worden, liggend, vóór de koffie — of laat een wearable hem tijdens je slaap meten, wat de meeste ruis wegneemt.
• Lees de trend, niet de dag. Een op de vijf mensen in de Scripps-gegevens had een week waarin hij 10 bpm of meer verschoof. Een gemiddelde over 7 dagen naast je basiswaarde over 30 dagen zegt meer dan welke ochtend dan ook.
• Noteer wat er de dag ervoor gebeurde. Een getal zonder context is gissen. Een getal naast ‘twee glazen wijn’, ‘zware intervallen’ of ‘5 uur geslapen’ is een verklaring.

De slaapmodule van tr8ck leest je rusthartslag uit Apple Health als je horloge die registreert, en toont hem naast de slaap, alcohol, training en stemming die je hebt gelogd — zodat een week met een stijgende hartslag meteen de waarschijnlijke oorzaken erbij heeft. Zonder wearable kun je je ochtendpols ook met de hand loggen, net zoals je slaapkwaliteit handmatig bijhouden werkt.

Veelgestelde vragen

Medische disclaimer: Dit artikel is uitsluitend bedoeld ter informatie en is geen medisch advies, diagnose of behandeling. Hartslagmetingen van wearables zijn schattingen; het zijn geen medische hulpmiddelen om hartaandoeningen vast te stellen. Ligt je rusthartslag steeds buiten het normale bereik, voelt hij onregelmatig aan of gaat hij samen met klachten zoals duizeligheid, flauwvallen, pijn op de borst of kortademigheid, overleg dan met een gekwalificeerde zorgverlener. Verander nooit iets aan je medicatie zonder overleg met degene die het heeft voorgeschreven.