Скрити калории: 12 храни, които забавят загубата на тегло, без да осъзнавате

Защо „здравословното хранене“ не винаги означава по-малко хранене

Изследванията постоянно показват, че хората подценяват приема си на калории с 20–40%. Това не е недостатък на характера – това е систематично пристрастие, вкоренено в начина, по който възприемаме храната. Склонни сме да подценяваме калорийното съдържание на храните, които възприемаме като здравословни, и да надценяваме калорийното съдържание на храните, които възприемаме като разточителни. Резултатът: диета, пълна със „здравословни“ храни, която тихомълком се натрупва в много повече от предвиденото.

Храните в този списък не са нездравословни в конвенционалния смисъл. Много от тях са хранителни и си струва да се консумират. Проблемът е, че те носят голямо калорийно натоварване в малък или на пръв поглед незначителен обем - и повечето хора не ги отчитат, когато оценяват дневния си прием. Разбирането на тези скрити калории често е единственото прозрение, което отключва застояло плато в загубата на тегло.

Използвайте инструмента за проследяване на хранителните стойности на tr8ck , за да регистрирате всичките си хранения и да видите откъде идват скритите калории през деня ви – включително методите за готвене и подправките, не само основните хранителни продукти.

1–3: Масла, дресинги и сосове

1. Олио за готвене

Всяка супена лъжица олио – зехтин, кокосово, авокадово, рапично или всяко друго – съдържа приблизително 120 калории . Няма изключения; всички масла са 100% мазнини и имат приблизително еднаква калорийна плътност, независимо от здравословния им профил. Едно просто пържене с „пръскане“ олио обикновено използва 2–3 супени лъжици, добавяйки 240–360 калории, които рядко се появяват в домашните калорийни оценки.

Решението не е да се елиминира олиото – то има реална хранителна стойност – а да се измери. Кухненски кантар или мерителна лъжица превръщат „пръскането“ в отчетливо число. Много хора са искрено шокирани, когато установят, че олиото им за готвене представлява 300–500 калории на ден.

2. Дресинги за салати в ресторанти

Салата Цезар без дресинг в ресторант е наистина нискокалорично ястие. С дресинга, използван в стандартната порция за ресторанта (4–6 супени лъжици), тя се превръща в ястие от 600–900 калории. Кремообразните дресинги, прилагани в ресторантите, рутинно добавят 300–500 калории към ястието, което клиентът възприема като леко и полезно. Дори дресингите тип винегрет, които изглеждат по-леки, обикновено съдържат 150–250 калории на порция с размерите на ресторант.

3. Сосове за ресторанти и за вкъщи

Глазурата терияки, сладко-лютият чили сос, фъстъченият сос, основата тика масала и повечето „леки“ сосове в ресторантите са значително по-калорични от домашно приготвените им еквиваленти поради добавените захари, масла и сметана. Стандартната порция фъстъчен сос в ресторанта добавя 200–350 калории. Сосът тика масала в порция в ресторанта може да добави над 400 калории освен протеините и ориза. Когато се храните навън, поискайте сосове отстрани, за да контролирате порциите – или регистрирайте храненето си, като използвате базата данни за ресторанти на tr8ck, за да получите точна оценка.

4–6: Ядки, семена и ядкови масла

4. Микс от ядки

Ядките са сред най-богатите на хранителни вещества храни – богати на здравословни мазнини, протеини, фибри и микроелементи. Те са и сред най-калоричните храни по тегло. Малка шепа смесени ядки (приблизително 30 г) съдържа 170–200 калории. По-голяма шепа от около 60 г – която е лесно достъпна, когато се храните от споделена купа или торбичка – съдържа 340–400 калории. Няколко малки шепи през деня се натрупват незабележимо.

5. Ядкови масла

Фъстъченото масло, бадемовото масло и маслото от кашу са храни, съдържащи протеини, с реални хранителни ползи. Те също така са с 80–90% мазнини на калории и са изключително лесни за предозиране. „Щедрото намазване“ на препечен хляб обикновено измерва 3–4 супени лъжици (285–380 калории), вместо 1 супена лъжица (95 калории), посочена на етикетите за хранителна стойност. Претеглете ядковото масло, вместо да го гответе с лъжица, за да получите точно измерване.

6. Семена и тахан

Семената от чиа, конопените семена и тиквените семки са хранителни добавки към ястията, но съдържат приблизително 140–170 калории на порция от 30 г. Таханът – паста от сусамови семена – е подобен на ядковото масло с приблизително 180 калории на две супени лъжици. Те се добавят към смутита, дресинги и купи в количества, които често далеч надвишават етикетирания размер на порцията.

7–9: Напитки и смутита

7. Плодови смутита

Пасирането на плодове премахва физическата хранителна матрица, която забавя храносмилането и генерира чувство за ситост. Резултатът е, че смути, съдържащо два банана, чаша манго и овесено мляко, може да достави 500–700 калории с много по-малко чувство за ситост, отколкото консумацията на тези храни в твърда форма. Купените от магазина и тези от кафенета смутита често добавят мед, концентрат от плодов сок или кисело мляко, което увеличава калориите още повече. За тези, които следят загубата на тегло, смутитата изискват внимателно броене на калориите – записвайте съставките поотделно в tr8ck за точен общ брой.

8. Ароматизирани кафета и латета

Едно голямо лате с овесено мляко и ванилов сироп съдържа приблизително 250–350 калории – сравнимо с малко хранене. Фрапучината и смесените кафе напитки в големите вериги често надвишават 400–500 калории. Те се консумират като напитки, а не като храна, което означава, че повечето хора не ги отчитат мислено в дневния си калориен прием, но въпреки това могат да представляват 15–25% от целевия прием от 1500 калории.

9. Комбуча, кефирни напитки и „здравословни“ напитки

Комбучата и кефирът са наистина полезни за здравето на червата. Много търговски версии обаче съдържат значително количество добавена захар и осигуряват 80–150 калории на бутилка. Кокосовата вода (45–60 kcal на 250 ml), пресованите сокове (120–200 kcal на 250 ml) и електролитните напитки със захар добавят калории, които рядко се проследяват, защото се възприемат като еквивалентни на водата.

10–12: „Здравословни“ храни с висока калорийна плътност

10. Гранола

Гранолата се рекламира силно като здравословна храна и наистина е питателна. Тя е и един от най-калоричните варианти за закуска. Стандартна купа (80 г) съдържа 360–440 калории – преди да се добави мляко или кисело мляко. Препоръчителният размер на порцията върху повечето опаковки на гранола (40–45 г) изглежда много малък в купа, което кара повечето хора да сервират двойна или тройна порция. Комбинирайте я с обикновено гръцко кисело мляко, вместо да ядете като купа със зърнени храни, за да намалите калориите, като същевременно увеличите протеините.

11. Авокадо

Едно цяло средно голямо авокадо съдържа приблизително 320 калории и 29 г мазнини – всичко това е полезно за здравето, но се брои към дневните количества. Комбинацията от „смачкано авокадо върху препечен хляб, поръсено със зехтин и семена“ в кафене може лесно да достигне 600–700 калории, включително хляба. Авокадото е отлична храна; просто е необходимо да се внимава за калорийния му принос, особено когато се комбинира с други високомаслени гарнитури.

12. Тъмен шоколад

Тъмният шоколад със 70%+ какао е наистина полезен – богат на флавоноиди и по-малко захарен от млечния шоколад. Освен това е приблизително 540 калории на 100 г. Четири квадратчета (40 г) – много лесно за консумация количество – доставят 215 калории. За тези, които следят загубата на тегло, тъмният шоколад е най-добре да се третира като планирано, премерено ежедневно лакомство, а не като безплатна храна, и да се записва съответно.

ЧЗВ

Медицински отказ от отговорност: Тази статия е само с информационна цел и не представлява медицински съвет. Винаги се консултирайте с квалифициран медицински специалист, преди да правите промени в лекарствата, диетата или режима си на упражнения.