Mit dem Laufen anfangen: Der evidenzbasierte Plan für Einsteiger (und warum die meisten aufgeben)

Wie sollte ein absoluter Anfänger mit dem Laufen beginnen?

Die Kurzfassung, die der Rest dieses Artikels belegt:

1. Laufen Sie dreimal pro Woche, nicht an aufeinanderfolgenden Tagen. Am Ruhetag zwischen den Einheiten holen Sehnen und Knochen auf, was Herz und Lunge schon können.
2. Wechseln Sie zwischen Laufen und Gehen. Beginnen Sie mit einminütigen Laufblöcken, unterbrochen von Gehpausen, und verschieben Sie das Verhältnis über acht Wochen, bis Sie 20 Minuten ohne Pause laufen können.
3. Laufen Sie im Plaudertempo. Wenn Sie nicht mehr in ganzen Sätzen sprechen können, werden Sie langsamer oder gehen Sie. Tempo ist noch nicht das Ziel.
4. Steigern Sie langsam und wiederholen Sie Wochen ohne schlechtes Gewissen. Keine Woche sollte deutlich mehr Laufzeit bringen als die vorherige, und eine Woche zu wiederholen ist Teil des Plans, kein Scheitern.
5. Ergänzen Sie zwei kurze Krafteinheiten pro Woche. Von allen untersuchten Maßnahmen zur Verletzungsvorbeugung hat Krafttraining die stärkste Evidenz.

Wie viel müssen Sie laufen, damit es zählt?

Weniger, als die meisten Anfänger glauben. Lee und Kollegen begleiteten 55.137 Erwachsene über durchschnittlich 15 Jahre. Im Vergleich zu Nichtläufern hatten Läufer ein um 30 % geringeres Risiko, an irgendeiner Ursache zu sterben, und ein um 45 % geringeres Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben. Der Vorteil war über alle Stufen von Laufzeit, Distanz und Tempo hinweg ähnlich: Weniger als 51 Minuten pro Woche, ein- oder zweimal pro Woche oder langsamer als etwa 10 km/h reichten aus. Das Fazit der Autoren: Schon 5–10 Minuten pro Tag in langsamem Tempo waren mit einem deutlich geringeren Risiko verbunden.

Eine spätere Metaanalyse von Pedisic und Kollegen fasste 232.149 Menschen aus sechs Kohorten zusammen und ergab, dass Laufen mit einem um 27 % geringeren Gesamtsterblichkeitsrisiko verbunden war — ohne klaren Zusatznutzen durch häufigeres, längeres oder schnelleres Laufen. Das sind Beobachtungsstudien — Menschen, die laufen, unterscheiden sich in vielerlei Hinsicht von Menschen, die es nicht tun —, doch beide zeigen in dieselbe Richtung: Der entscheidende Schritt ist der von gar keinem Laufen zu ein bisschen Laufen.

Zur Einordnung: Die WHO empfiehlt pro Woche 150–300 Minuten moderate oder 75–150 Minuten intensive Bewegung, dazu an zwei oder mehr Tagen muskelkräftigende Übungen. Laufen zählt dazu — und das Gehen in einer Lauf-Geh-Einheit ebenfalls.

Warum geben die meisten Laufanfänger auf?

Fokkema und Kollegen begleiteten 774 Menschen, die sich für das 6-wöchige niederländische Programm „Start to Run“ angemeldet hatten. Innerhalb von 26 Wochen hatten 29,5 % mit dem Laufen aufgehört. Der häufigste Grund, genannt von 48 % derjenigen, die aufhörten, war eine Laufverletzung.

Das passt zu den Verletzungsdaten. Eine Metaanalyse von Videæk und Kollegen ergab bei Laufanfängern etwa 17,8 Verletzungen pro 1.000 Laufstunden, gegenüber 7,7 bei Freizeitläufern. Neue Läufer verletzen sich pro Stunde also mehr als doppelt so oft wie Menschen, die schon eine Weile laufen. Die Ausdauer verbessert sich meist schneller, als sich Sehnen und Knochen an die Belastung anpassen, und Anfänger lassen oft das schnell anpassungsfähige System das Tempo vorgeben.

Das Nützlichste, was ein Einsteigerplan leisten kann, ist deshalb, Sie lange genug verletzungsfrei zu halten, bis das Laufen zur Gewohnheit geworden ist. Alles Folgende zielt genau darauf ab.

Wie schnell sollte ein Anfänger laufen?

Langsam — langsamer, als es sich nach „richtigem“ Laufen anfühlt. Ein praktischer Check ist der Sprechtest: Sie sollten beim Laufen in ganzen Sätzen sprechen können. Wenn nicht, gehen Sie, bis es wieder klappt. Lockeres Laufen macht auch den Großteil des Trainings erfahrener Läufer aus; der Zone-2-Leitfaden erklärt, warum langsames Laufen die Basis legt, auf der schnelleres Laufen später aufbaut, und Herzfrequenzzonen beim Laufen erklärt zeigt, wie Sie einen Herzfrequenzmesser nutzen, sobald Sie einen haben.

Verzichten Sie vorerst auf Tempovorgaben aus Apps oder von Freunden. Ihr lockeres Tempo an einem heißen, hügeligen Tag nach einer kurzen Nacht ist langsamer als an einem kühlen, flachen Morgen — und das ist in Ordnung.

Wie schnell sollten Sie Ihr Laufpensum steigern?

Hinter der berühmten „10-Prozent-Regel“ — nie mehr als 10 % pro Woche draufpacken — steckt überraschend wenig Evidenz:

Zusammen betrachtet: Keine einzelne Prozentzahl schützt Sie, aber große Sprünge im Umfang wirken riskant, und die Autoren raten, unter etwa 30 % pro Woche zu bleiben. In der Praxis heißt das: die Laufzeit in kleinen Schritten steigern, Wochen wiederholen, wenn etwas schmerzt, und nie eine Einheit verdoppeln, nur weil Sie sich gut gefühlt haben.

Brauchen Sie als Anfänger spezielle Laufschuhe?

Sie brauchen bequeme Schuhe, die zum Laufen gemacht sind, aber wahrscheinlich keine Laufanalyse. Nielsen und Kollegen begleiteten 927 Laufanfänger ein Jahr lang im selben neutralen Laufschuh. Läufer mit mäßig pronierten Füßen (Füße, die nach innen kippen) hatten kein höheres Verletzungsrisiko als Läufer mit neutralen Füßen — pro 1.000 km hatten sie sogar etwas weniger Verletzungen. Für stark pronierte Füße, die selten waren, konnte die Studie die Frage nicht klären. Einen Schuh zu wählen, der sich beim Anprobieren bequem anfühlt, ist ein vernünftiger Ausgangspunkt.

Sollten Anfänger zusätzlich Krafttraining machen?

Ja, wenn Sie dranbleiben wollen. Die Metaanalyse von Lauersen und Kollegen mit 25 randomisierten Studien und 26.610 Teilnehmenden ergab, dass Krafttraining Sportverletzungen auf weniger als ein Drittel reduzierte, und Überlastungsverletzungen wurden durch Trainingsprogramme insgesamt fast halbiert. Dehnen zeigte dagegen keine schützende Wirkung. Zwei 20-minütige Einheiten pro Woche mit Kniebeugen, Ausfallschritten, Wadenheben und Unterarmstütz reichen für den Anfang; an den Tagen, an denen Sie sie machen, zählen sie außerdem zur Empfehlung der WHO für muskelkräftigende Übungen.

Ein 8-Wochen-Lauf-Geh-Plan für Anfänger

Dies ist ein Beispielplan nach den oben beschriebenen Prinzipien: drei Einheiten pro Woche, jeweils beginnend mit 5 Minuten zügigem Gehen, und die Laufzeit wächst von einer Woche zur nächsten um nicht mehr als etwa ein Viertel. Es ist kein in Studien geprüftes Protokoll — wiederholen Sie jede Woche, die sich schwer anfühlte, und gehen Sie eine Woche zurück, wenn etwas schmerzt.

Woche 5 hält die Gesamtzeit bewusst konstant, während die Blöcke länger werden: Längeres Laufen ohne Unterbrechung ist ein eigener Schritt nach oben. Wenn ein Schmerz zu Beginn Ihres nächsten Laufs noch da ist oder Sie deshalb anders laufen, hören Sie auf und pausieren Sie. Die oben genannten Studien werteten eine Beschwerde als Verletzung, sobald sie das Laufen mindestens eine Woche lang einschränkte; das Ziel ist, schon vorher einen Gang zurückzuschalten.

Was sollten Sie in den ersten Laufwochen tracken?

• Absolvierte Einheiten, nicht das Tempo. Drei pro Woche, Woche für Woche — das ist das Ziel der ersten zwei Monate.
• Gesamte Laufminuten pro Woche. Das ist die Zahl, die langsam wachsen soll; sie schwarz auf weiß zu sehen, bremst Sie an den Tagen, an denen Sie sich großartig fühlen.
• Jeder Schmerz und ob er beim nächsten Lauf noch da ist. Eine kurze Notiz nach jeder Einheit fängt ein Zwicken ab, bevor es zum Grund wird, warum Sie aufhören.
• Schlaf und Ruhepuls. Mit wachsender Fitness sinkt der Ruhepuls meist über Wochen hinweg allmählich; ein plötzlicher Anstieg kann bedeuten, dass Sie einen zusätzlichen Ruhetag brauchen. Was Ihr Ruhepuls bedeutet erklärt, wie Sie ihn lesen.

Das Lauf-Setup von tr8ck ist genau für diese Phase gemacht: Das Laufmodul coacht zeitbasierte Lauf-Geh-Einheiten per Sprachansage, sodass Sie nicht auf die Uhr schauen müssen, und jede Einheit landet im Trainingsmodul neben Ihrem Schlaf, Ihrer Stimmung und Ihrem Ruhepuls. Nach ein paar Wochen sehen Sie, ob Ihre Laufminuten schneller wachsen, als sich Ihr Körper erholt.

Häufige Fragen

Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient ausschließlich der Information und stellt keine medizinische Beratung dar. Wenn Sie eine Herzerkrankung, Bluthochdruck oder Diabetes haben, kürzlich verletzt waren, schwanger sind oder lange inaktiv waren, sprechen Sie mit einer qualifizierten medizinischen Fachkraft, bevor Sie mit dem Laufen beginnen. Hören Sie sofort auf und suchen Sie ärztliche Hilfe, wenn Sie beim Training Brustschmerzen, starke Atemnot, Schwindel oder ein Ohnmachtsgefühl verspüren.