Как да започнете да бягате: план за начинаещи, основан на доказателства (и защо повечето се отказват)

Как трябва да започне да бяга пълен начинаещ?

Накратко — а останалата част от статията го обосновава:

1. Бягайте три пъти седмично, в несъседни дни. В деня почивка между тренировките сухожилията и костите ви догонват сърцето и белите дробове.
2. Редувайте бягане и ходене. Започнете с отрязъци от по една минута бягане, разделени с ходене, и променяйте съотношението в продължение на осем седмици, докато можете да бягате 20 минути без спиране.
3. Бягайте с темпо за разговор. Ако не можете да говорите с цели изречения, забавете или вървете. Скоростта все още не е целта.
4. Увеличавайте бавно и спокойно повтаряйте седмици. Никоя седмица не бива да добавя много повече бягане от предишната, а повтарянето на седмица е част от плана, не провал.
5. Добавете две кратки силови тренировки седмично. От всички изследвани мерки за предпазване от контузии силовите упражнения имат най-силни доказателства.

Колко трябва да бягате, за да има ефект?

По-малко, отколкото предполагат повечето начинаещи. Lee и колеги проследяват 55 137 възрастни средно 15 години. В сравнение с хората, които не бягат, бегачите имат с 30% по-нисък риск от смърт по всякаква причина и с 45% по-нисък риск от сърдечно-съдова смърт. Ползата е сходна при всяко ниво на време, разстояние и скорост на бягане: по-малко от 51 минути седмично, веднъж или два пъти седмично или по-бавно от около 10 km/h са достатъчни. Изводът на авторите е, че дори 5–10 минути на ден при ниска скорост са свързани със значително по-нисък риск.

По-късен метаанализ на Pedisic и колеги обединява 232 149 души от шест кохорти и установява, че бягането е свързано с 27% по-нисък риск от смърт по всякаква причина, без ясна допълнителна полза от по-често, по-продължително или по-бързо бягане. Това са наблюдателни проучвания — хората, които бягат, се различават от тези, които не бягат, по много неща — но и двете сочат в една посока: стъпката, която има значение, е от никакво бягане към малко бягане.

За сравнение, СЗО препоръчва 150–300 минути умерена или 75–150 минути интензивна активност седмично плюс укрепване на мускулите в два или повече дни. Бягането се брои към това, както и ходенето в една тренировка бягане-ходене.

Защо повечето начинаещи бегачи се отказват?

Fokkema и колеги проследяват 774 души, записали се в 6-седмичната холандска програма „Start to Run“. До 26 седмици 29,5% са спрели да бягат. Най-честата причина, посочена от 48% от отказалите се, е контузия, свързана с бягането.

Това съвпада с данните за контузиите. Метаанализ на Videæk и колеги установява, че начинаещите бегачи имат около 17,8 контузии на 1000 часа бягане срещу 7,7 при любителите. Новите бегачи се контузват над два пъти по-често на час от хората, които бягат от известно време. Издръжливостта обикновено се подобрява по-бързо, отколкото сухожилията и костите се адаптират към натоварването, а начинаещите са склонни да оставят бързо адаптиращата се система да диктува темпото.

Затова най-полезното, което един план за начинаещи може да направи, е да ви опази без контузии достатъчно дълго, за да превърнете бягането в навик. Всичко по-долу е насочено към това.

Колко бързо трябва да бяга начинаещият?

Бавно — по-бавно, отколкото усещате за „истинско“ бягане. Практична проверка е тестът с говорене: трябва да можете да говорите с цели изречения, докато бягате. Ако не можете, вървете, докато отново можете. Лекото бягане е и мястото, където се случва по-голямата част от тренировките на опитните бегачи; ръководството за зона 2 обяснява защо бавното бягане изгражда основата, от която по-късно зависи бързото, а пулсовите зони при бягане, обяснени показват как да използвате пулсомер, щом имате такъв.

Засега не използвайте целеви темпа от приложения или приятели. Лекото ви темпо в горещ ден по хълмист терен след кратък сън ще е по-бавно, отколкото в хладна сутрин на равно, и това е нормално.

Колко бързо да увеличавате бягането?

Прочутото „правило на 10%“ — никога не добавяйте повече от 10% на седмица — има изненадващо малко доказателства зад себе си:

Взети заедно: нито един конкретен процент не ви предпазва, но големите скокове в обема изглеждат рискови, а авторите препоръчват да стоите под около 30% на седмица. На практика това означава да увеличавате времето в бягане на малки стъпки, да повтаряте седмици, когато нещо ви боли, и никога да не удвоявате тренировка само защото сте се чувствали добре.

Нужни ли са специални маратонки за бягане на начинаещия?

Трябват ви удобни обувки, предназначени за бягане, но вероятно не и анализ на походката. Nielsen и колеги проследяват 927 начинаещи бегачи с един и същ модел неутрални маратонки в продължение на година. Бегачите с умерено пронирани стъпала (стъпала, които се извиват навътре) нямат по-висок риск от контузии от бегачите с неутрални стъпала — на 1000 km те дори имат малко по-малко контузии. Проучването не може да отговори на въпроса за силно пронираните стъпала, които са рядкост. Да изберете обувка, която ви е удобна при пробване, е разумна отправна точка.

Трябва ли начинаещите да правят и силови тренировки?

Да, ако искате да продължите да бягате. Метаанализът на Lauersen и колеги на 25 рандомизирани проучвания с 26 610 участници установява, че силовите тренировки намаляват спортните контузии до под една трета, а контузиите от претоварване като цяло са почти наполовина по-малко при програмите с упражнения. Разтягането, за разлика от тях, няма защитен ефект. Две 20-минутни тренировки седмично с клекове, напади, повдигане на пръсти и планк са достатъчни за начало; в дните, в които ги правите, те се броят и към препоръката на СЗО за укрепване на мускулите.

8-седмичен план бягане-ходене за начинаещи

Това е примерен план, който следва принципите по-горе: три тренировки седмично, всяка започва с 5 минути бързо ходене, а времето в бягане расте с не повече от около една четвърт от седмица на седмица. Това не е протокол, изпитан в проучване — повторете всяка седмица, която ви е била трудна, и се върнете седмица назад, ако нещо ви боли.

Седмица 5 нарочно задържа общото време, докато отрязъците стават по-дълги: по-дългото непрекъснато бягане само по себе си е стъпка нагоре. Ако имате болка, която все още е там в началото на следващото бягане или ви кара да промените начина, по който бягате, спрете и почивайте. Проучванията по-горе отчитат контузия, когато оплакване ограничава бягането за поне седмица; целта е да намалите натоварването, преди да се стигне дотам.

Какво да следите през първите седмици на бягане?

• Завършените тренировки, а не темпото. Три седмично, седмица след седмица — това е целта на първите два месеца.
• Общите минути бягане на седмица. Това е числото, което трябва да расте бавно; когато го виждате записано, оставате честни със себе си в дните, в които се чувствате страхотно.
• Всяка болка и дали я има при следващото бягане. Кратка бележка след всяка тренировка улавя дразненето, преди то да стане причината да спрете.
• Сънят и пулсът в покой. С подобряването на формата пулсът в покой обикновено постепенно спада в течение на седмици; внезапно покачване може да означава, че ви трябва допълнителен ден почивка. Какво означава пулсът ви в покой обяснява как да го разчитате.

Настройката за бягане на tr8ck е създадена точно за този етап: модулът за бягане води гласово тренировките бягане-ходене по време, така че не е нужно да гледате часовника, а всяка тренировка попада в модула за упражнения до съня, настроението и пулса ви в покой. След няколко седмици виждате дали минутите ви бягане растат по-бързо, отколкото тялото ви се възстановява.

Често задавани въпроси

Медицинска забележка: Тази статия е само с информационна цел и не представлява медицински съвет. Ако имате сърдечно заболяване, високо кръвно налягане, диабет, скорошна контузия, бременни сте или дълго време сте били неактивни, говорете с квалифициран медицински специалист, преди да започнете да бягате. Спрете и потърсете медицинска помощ, ако по време на тренировка усетите болка в гърдите, силен задух, световъртеж или прилошаване.