Cómo empezar a correr: el plan para principiantes basado en la evidencia (y por qué casi todos lo dejan)

¿Cómo debe empezar a correr un principiante absoluto?

La versión corta, que el resto del artículo respalda:

1. Corre tres veces por semana, en días no consecutivos. El día de descanso entre sesiones es cuando tus tendones y huesos se ponen al nivel de tu corazón y tus pulmones.
2. Alterna carrera y caminata. Empieza con bloques de un minuto corriendo separados por tramos caminando, y cambia la proporción a lo largo de ocho semanas hasta que puedas correr 20 minutos sin parar.
3. Corre a ritmo de conversación. Si no puedes hablar con frases completas, baja el ritmo o camina. La velocidad todavía no es el objetivo.
4. Progresa despacio y repite semanas sin reparos. Ninguna semana debería añadir mucha más carrera que la anterior, y repetir una semana forma parte del plan, no es un fracaso.
5. Añade dos sesiones cortas de fuerza a la semana. De todas las medidas de prevención de lesiones estudiadas, el trabajo de fuerza es la que tiene la evidencia más sólida.

¿Cuánto hay que correr para que cuente?

Menos de lo que creen la mayoría de los principiantes. Lee y sus colegas siguieron a 55.137 adultos durante una media de 15 años. En comparación con quienes no corrían, los corredores tenían un 30 % menos de riesgo de muerte por cualquier causa y un 45 % menos de riesgo de muerte cardiovascular. El beneficio fue similar en todos los niveles de tiempo, distancia y velocidad de carrera: bastaba con correr menos de 51 minutos a la semana, una o dos veces por semana, o a menos de unos 10 km/h. La conclusión de los autores fue que incluso 5–10 minutos al día a ritmo lento se asociaban con un riesgo notablemente menor.

Un metaanálisis posterior de Pedisic y sus colegas reunió a 232.149 personas de seis cohortes y encontró que correr se asociaba con un 27 % menos de riesgo de mortalidad por cualquier causa, sin un beneficio adicional claro por correr con más frecuencia, más tiempo o más rápido. Son estudios observacionales — las personas que corren se diferencian en muchas cosas de las que no lo hacen —, pero ambos apuntan en la misma dirección: el paso que importa es pasar de no correr nada a correr algo.

Como referencia, la OMS recomienda 150–300 minutos de actividad moderada o 75–150 minutos de actividad vigorosa a la semana, además de ejercicios de fortalecimiento muscular dos o más días. Correr cuenta para ese objetivo, y también la caminata de una sesión que alterna carrera y caminata.

¿Por qué lo dejan la mayoría de los corredores principiantes?

Fokkema y sus colegas siguieron a 774 personas que se apuntaron a un programa neerlandés de iniciación a la carrera, «Start to Run», de 6 semanas. En 26 semanas, el 29,5 % había dejado de correr. El motivo más frecuente, citado por el 48 % de quienes lo dejaron, fue una lesión relacionada con la carrera.

Eso encaja con los datos de lesiones. Un metaanálisis de Videæk y sus colegas encontró que los corredores novatos sufrían unas 17,8 lesiones por cada 1.000 horas de carrera, frente a 7,7 en los corredores recreativos. Los corredores nuevos se lesionan, por hora, más del doble que quienes llevan un tiempo corriendo. La forma física suele mejorar más rápido de lo que tendones y huesos se adaptan a la carga, y los principiantes tienden a dejar que el sistema que se adapta rápido marque el ritmo.

Así que lo más útil que puede hacer un plan para principiantes es mantenerte sin lesiones el tiempo suficiente para que correr se convierta en un hábito. Todo lo que sigue apunta a eso.

¿A qué ritmo debe correr un principiante?

Despacio — más despacio de lo que parece correr «de verdad». Una comprobación práctica es la prueba del habla: deberías poder hablar con frases completas mientras corres. Si no puedes, camina hasta que puedas. La carrera suave es también donde ocurre la mayor parte del entrenamiento de un corredor experimentado; la guía de la zona 2 explica por qué correr despacio construye la base de la que depende después correr más rápido, y las zonas de frecuencia cardíaca al correr explicadas cuenta cómo usar un pulsómetro cuando tengas uno.

No uses todavía objetivos de ritmo sacados de apps o de amigos. Tu ritmo suave en un día caluroso y con cuestas, después de dormir poco, será más lento que en una mañana fresca y llana, y no pasa nada.

¿Con qué rapidez debes aumentar lo que corres?

La famosa «regla del 10 %» — no añadir nunca más de un 10 % por semana — tiene sorprendentemente poca evidencia detrás:

Leídos juntos: ningún porcentaje concreto te protege, pero los saltos grandes de volumen parecen arriesgados, y los autores sugieren mantenerse por debajo de un 30 % semanal aproximadamente. En la práctica, eso significa aumentar el tiempo de carrera en pasos pequeños, repetir semanas cuando algo molesta y no duplicar nunca una sesión porque te sentiste bien.

¿Necesitas zapatillas especiales para empezar a correr?

Necesitas unas zapatillas cómodas pensadas para correr, pero probablemente no un análisis de la pisada. Nielsen y sus colegas siguieron durante un año a 927 corredores novatos con la misma zapatilla neutra. Los corredores con pies moderadamente pronadores (pies que ruedan hacia dentro) no tuvieron más riesgo de lesión que los de pies neutros — de hecho, por cada 1.000 km tuvieron algo menos de lesiones. El estudio no pudo zanjar la cuestión para los pies muy pronadores, que eran poco frecuentes. Elegir una zapatilla que te resulte cómoda al probarla es un punto de partida razonable.

¿Deben los principiantes hacer también entrenamiento de fuerza?

Sí, si quieres seguir corriendo. El metaanálisis de Lauersen y sus colegas, con 25 ensayos aleatorizados y 26.610 participantes, encontró que el entrenamiento de fuerza reducía las lesiones deportivas a menos de un tercio, y que los programas de ejercicio en conjunto casi reducían a la mitad las lesiones por sobrecarga. Los estiramientos, en cambio, no mostraron ningún efecto protector. Dos sesiones de 20 minutos a la semana de sentadillas, zancadas, elevaciones de talones y una plancha bastan para empezar; los días que las hagas, también cuentan para la recomendación de fortalecimiento muscular de la OMS.

Un plan de 8 semanas alternando carrera y caminata para principiantes

Este es un plan de ejemplo que sigue los principios anteriores: tres sesiones por semana, cada una empezando con 5 minutos de caminata rápida, y un tiempo de carrera que no crece más de una cuarta parte aproximadamente de una semana a la siguiente. No es un protocolo probado en ensayos — repite cualquier semana que te haya costado y vuelve una semana atrás si algo te molesta.

La semana 5 mantiene a propósito el total estable mientras los bloques se alargan: correr más tiempo sin interrupción ya es un paso adelante en sí mismo. Si tienes un dolor que sigue ahí al empezar tu siguiente carrera, o que te obliga a cambiar tu forma de correr, para y descansa. Los estudios anteriores contaban una lesión cuando una molestia limitaba la carrera durante al menos una semana; el objetivo es levantar el pie antes de llegar a ese punto.

¿Qué deberías registrar en tus primeras semanas corriendo?

• Sesiones completadas, no el ritmo. Tres por semana, semana tras semana, es el objetivo de los dos primeros meses.
• Minutos totales de carrera por semana. Es el número que hay que hacer crecer despacio; verlo por escrito te mantiene honesto los días en que te sientes genial.
• Cualquier molestia, y si sigue ahí en la siguiente carrera. Una nota breve después de cada sesión detecta una molestia antes de que se convierta en el motivo por el que lo dejas.
• Sueño y frecuencia cardíaca en reposo. A medida que mejora tu forma física, la frecuencia cardíaca en reposo tiende a bajar a lo largo de las semanas; una subida repentina puede significar que necesitas un día extra de descanso. Qué significa tu frecuencia cardíaca en reposo explica cómo interpretarla.

La configuración para corredores de tr8ck está pensada justo para esta etapa: el módulo de carrera te guía por voz en sesiones de carrera y caminata por tiempo, para que no tengas que mirar el reloj, y cada sesión queda en el módulo de ejercicio junto a tu sueño, tu estado de ánimo y tu frecuencia cardíaca en reposo. Al cabo de unas semanas puedes ver si tus minutos de carrera crecen más rápido de lo que tu cuerpo se recupera.

Preguntas frecuentes

Aviso médico: Este artículo tiene fines exclusivamente informativos y no constituye consejo médico. Si tienes una enfermedad cardíaca, tensión arterial alta, diabetes, una lesión reciente, estás embarazada o llevas mucho tiempo inactivo, consulta a un profesional sanitario cualificado antes de empezar a correr. Detente y busca atención médica si sientes dolor en el pecho, falta de aire intensa, mareo o sensación de desmayo mientras haces ejercicio.