Frecuencia cardíaca en reposo: lo que dice la tuya sobre tu forma física, el estrés y la enfermedad

¿Cuál es una frecuencia cardíaca en reposo normal?

La frecuencia cardíaca en reposo (FCR) es el número de veces que late tu corazón por minuto cuando estás completamente en reposo — idealmente tumbado, antes de levantarte por la mañana, o durante el sueño. La Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. sitúa el rango normal en 60–100 latidos por minuto para adultos y niños mayores de 10 años, y en 40–60 para deportistas bien entrenados.

Ese rango es amplio a propósito. El mayor análisis de la frecuencia cardíaca en reposo en la vida real, de Quer y sus colegas en Scripps Research, estudió casi 33 millones de lecturas diarias de 92.457 adultos que llevaron una pulsera de actividad durante al menos 35 semanas:

• La FCR diaria media fue de 65 lpm, pero las medias individuales iban de 40 a 109 lpm. Lo «normal» de dos personas sanas puede diferir hasta en 70 latidos.
• La FCR variaba según la edad, el sexo, el IMC y la duración media del sueño.
• Había un pequeño patrón estacional, con la FCR más baja en julio y más alta en enero.
• Dentro de cada persona, la FCR era mucho más constante — pero el 20 % de las personas tuvo al menos una semana en la que varió 10 lpm o más.

La lección práctica: comparar tu número con una tabla te dice poco. Compararlo con tus propias últimas semanas te dice mucho.

¿Qué significa tener una frecuencia cardíaca en reposo baja?

Normalmente, buena forma física. El ejercicio aeróbico regular fortalece el corazón, de modo que bombea más sangre en cada latido y necesita menos latidos en reposo. Un metaanálisis de Reimers y sus colegas reunió 191 estudios controlados y encontró que todos los tipos de ejercicio estudiados bajaban la frecuencia cardíaca en reposo, y que el entrenamiento de resistencia aeróbica y el yoga producían reducciones significativas tanto en hombres como en mujeres. Las bajadas eran mayores en quienes partían de una frecuencia cardíaca en reposo más alta.

Aun así, una frecuencia cardíaca baja no es automáticamente buena señal. Si la tuya está por debajo de 60 y te sientes mareado, a punto de desmayarte, inusualmente cansado o con falta de aire, habla con un médico; lo mismo si notas el pulso irregular. Algunos medicamentos, como los betabloqueantes, también bajan la frecuencia cardíaca.

¿Es mala una frecuencia cardíaca en reposo alta?

A largo plazo, una frecuencia cardíaca en reposo más alta se asocia con un riesgo mayor:

Son asociaciones procedentes de estudios observacionales. No demuestran que una frecuencia cardíaca más alta cause daño, ni significan que una sola lectura alta sea una alarma. Una frecuencia cardíaca en reposo constantemente por encima de 100 está fuera del rango normal y conviene comentarla con un médico.

¿Por qué mi frecuencia cardíaca en reposo está más alta de lo habitual?

Una subida de varios latidos por encima de tu propia línea base que dura unos días suele tener explicación. Las más comunes:

• Estar incubando algo. Las infecciones elevan la frecuencia cardíaca en reposo, a veces antes de que te sientas enfermo. Radin y sus colegas usaron datos de Fitbit de 47.249 usuarios y encontraron que la proporción de personas con la FCR elevada y más horas de sueño mejoraba las predicciones de gripe a nivel estatal en los cinco estados de EE. UU. estudiados. En un estudio de Stanford con datos de relojes inteligentes, 26 de 32 personas con COVID-19 mostraron cambios en la frecuencia cardíaca, los pasos o el sueño, y en 22 de las 25 de las que había información sobre síntomas, el cambio se detectó al inicio de los síntomas o antes.
• El alcohol. Pietiälä y sus colegas registraron las tres primeras horas de sueño de 4.098 trabajadores finlandeses en noches con y sin alcohol. Beber se asoció, de forma dependiente de la dosis, con un desplazamiento hacia el lado «de estrés» del sistema nervioso y una peor recuperación nocturna — incluso con una ingesta baja. La medida de recuperación bajó unos 9, 24 y 39 puntos porcentuales tras dosis bajas, moderadas y altas.
• Entrenar duro sin recuperarte lo suficiente. Una frecuencia cardíaca matutina más alta después de un bloque de carga intensa es habitual y suele normalizarse con unos días más suaves.
• Dormir poco y el estrés. La duración del sueño fue uno de los factores asociados con la FCR en los datos de Scripps, y el estrés empuja al sistema nervioso en la misma dirección que el alcohol.

La variabilidad de la frecuencia cardíaca suele moverse en sentido contrario esas mismas noches, por eso vale la pena leer las dos juntas; la guía de la VFC explica esa relación.

¿Cómo puedes bajar tu frecuencia cardíaca en reposo?

1. Ejercicio de resistencia aeróbica regular. Es lo que más evidencia tiene. Correr suave, montar en bici, nadar o caminar a paso rápido varias veces por semana; cómo empezar a correr explica una forma suave de empezar.
2. Yoga. En el metaanálisis de Reimers, el yoga fue la otra actividad que bajó significativamente la frecuencia cardíaca en reposo en ambos sexos.
3. Menos alcohol, sobre todo por la noche. El efecto nocturno aparece incluso con dosis bajas.
4. Un sueño regular y suficiente. La duración del sueño va de la mano de la FCR a nivel poblacional, y es durante el sueño cuando ocurre la recuperación.

Espera cambios a lo largo de semanas o meses, no de días. Si tu frecuencia cardíaca en reposo es alta y no baja con estos cambios, o tomas medicación que afecta a la frecuencia cardíaca, coméntalo con tu médico.

¿Cómo se mide con precisión la frecuencia cardíaca en reposo?

• Mide siempre en las mismas condiciones. Nada más despertar, tumbado, antes del café — o deja que un wearable la mida mientras duermes, lo que elimina la mayor parte del ruido.
• Fíjate en la tendencia, no en el día. Una de cada cinco personas en los datos de Scripps tuvo una semana en la que varió 10 lpm o más. Una media de 7 días comparada con tu línea base de 30 días te dice más que cualquier mañana aislada.
• Anota lo que pasó el día anterior. Un número sin contexto es una suposición. Un número junto a «dos copas de vino», «series intensas» o «dormí 5 horas» es una explicación.

El módulo de sueño de tr8ck lee la frecuencia cardíaca en reposo de Apple Health cuando tu reloj la registra, y la muestra junto al sueño, el alcohol, el entrenamiento y el estado de ánimo que hayas registrado — así una semana al alza llega con sus causas probables al lado. Sin wearable, también puedes anotar a mano tu pulso por la mañana, igual que funciona registrar la calidad del sueño manualmente.

Preguntas frecuentes

Aviso médico: Este artículo tiene fines exclusivamente informativos y no constituye consejo, diagnóstico ni tratamiento médico. Las lecturas de frecuencia cardíaca de los wearables son estimaciones y no son dispositivos médicos para diagnosticar enfermedades cardíacas. Si tu frecuencia cardíaca en reposo está constantemente fuera del rango normal, la notas irregular o viene acompañada de síntomas como mareo, desmayos, dolor en el pecho o falta de aire, consulta a un profesional sanitario cualificado. No cambies ninguna medicación sin hablar antes con quien te la recetó.