安静時心拍数：あなたの数値が語る体力・ストレス・体調不良のサイン

安静時心拍数の正常値は？

安静時心拍数（RHR）とは、完全に安静にしているときに心臓が1分間に拍動する回数です — 理想的には横になった状態で、朝起き上がる前か、睡眠中に測ります。米国国立医学図書館は、成人と10歳以上の子どもの正常範囲を1分間に60–100拍、よく鍛えられたアスリートでは40–60拍としています。

この範囲が広いのには理由があります。実生活での安静時心拍数を調べた最大規模の研究として、スクリプス研究所のQuerらは、リストトラッカーを少なくとも35週間着けていた成人92,457人の、約3,300万件の1日ごとの測定値を分析しました。

• 1日の平均RHRは65 bpmでしたが、個人ごとの平均は40から109 bpmまで幅がありました。健康な2人の「正常」が、70拍も違うことがあるのです。
• RHRは年齢・性別・BMI・平均睡眠時間によって異なりました。
• わずかな季節変動があり、RHRは7月に最も低く、1月に最も高くなりました。
• 一人ひとりの中では、RHRははるかに一定していました — ただし20%の人には、10 bpm以上変動した週が少なくとも1回ありました。

実践的な教訓はこうです。自分の数値を一覧表と比べてもあまりわかりません。自分自身のここ数週間と比べれば、多くのことがわかります。

安静時心拍数が低いのは何を意味する？

たいていは体力の高さです。定期的な有酸素運動は心臓を強くし、1回の拍動でより多くの血液を送り出せるようになるため、安静時に必要な拍動が少なくなります。Reimersらのメタ分析は対照研究191件を統合し、調べたすべての種類の運動が安静時心拍数を下げ、持久系トレーニングとヨガは男女ともに有意な低下をもたらしたことを明らかにしました。もともと安静時心拍数が高かった人ほど、低下幅は大きくなりました。

とはいえ、心拍数が低いことが自動的によいサインというわけではありません。60未満で、めまい、気が遠くなる感じ、いつもと違う疲れ、息切れがある場合は医師に相談してください。脈が不規則に感じる場合も同様です。ベータ遮断薬など、心拍数を下げる薬もあります。

安静時心拍数が高いと体に悪い？

長期的には、安静時心拍数が高いほどリスクの高さと関連します。

これらは観察研究から得られた関連です。心拍数が高いことが害を引き起こすと証明するものではなく、1回高い値が出たからといって警告というわけでもありません。安静時心拍数が常に100を超えている場合は正常範囲外なので、医師に相談する価値があります。

安静時心拍数がいつもより高いのはなぜ？

自分のベースラインより数拍高い状態が数日続くときは、たいてい理由があります。よくあるのは次のようなものです。

• 体調を崩しかけている。感染症は安静時心拍数を上げ、ときには具合が悪いと感じる前に上がります。Radinらは47,249人のFitbitデータを用い、RHRが上昇し睡眠が長くなった人の割合を加えることで、調査した米国5州すべてで州レベルのインフルエンザ予測が改善することを示しました。スマートウォッチのデータを用いたスタンフォード大学の研究では、COVID-19にかかった32人中26人に心拍数・歩数・睡眠の変化が見られ、症状の情報があった25人中22人では、その変化が発症と同時かそれより前に検出されていました。
• アルコール。Pietiäläらは、フィンランドの従業員4,098人について、飲酒した夜としなかった夜の睡眠の最初の3時間を記録しました。飲酒は用量依存的に、自律神経の働きが「ストレス」側へ傾くことや夜間の回復の悪化と関連しており — それは少量でも見られました。回復の指標は、少量・中等量・多量の飲酒後にそれぞれ約9、24、39パーセントポイント低下しました。
• 回復が足りないままのハードなトレーニング。きついトレーニング期間のあとに朝の心拍数が上がるのはよくあることで、たいていは楽な日を挟めば落ち着きます。
• 睡眠不足とストレス。スクリプスのデータでは睡眠時間がRHRに関連する要因のひとつでした。またストレスは、アルコールと同じ方向に自律神経を傾けます。

同じ夜、心拍変動はたいてい逆方向に動きます。だからこそ、この2つはあわせて読む価値があります。その関係はHRVガイドで解説しています。

安静時心拍数を下げるには？

1. 定期的な持久系の運動。最もエビデンスがある方法です。楽なペースのランニング、サイクリング、水泳、早歩きを週に数回行いましょう。無理のない始め方はランニングの始め方で紹介しています。
2. ヨガ。Reimersのメタ分析で、男女ともに安静時心拍数を有意に下げたもうひとつの活動がヨガでした。
3. アルコールを控える、特に夜は。夜間への影響は少量でも現れます。
4. 規則正しく、十分な睡眠。集団レベルでは睡眠時間がRHRと連動しており、回復が起こるのは睡眠中です。

変化は数日ではなく、数週間から数か月単位で現れると考えましょう。安静時心拍数が高く、こうした変化でも下がらない場合や、心拍数に影響する薬を服用している場合は、医師に相談してください。

安静時心拍数を正確に測るには？

• 同じ条件で測る。朝いちばん、横になったまま、コーヒーを飲む前に — あるいはウェアラブルに睡眠中に測ってもらえば、ノイズのほとんどを取り除けます。
• その日ではなく推移を読む。スクリプスのデータでは、5人に1人に10 bpm以上変動した週がありました。7日間の平均を30日間のベースラインと比べるほうが、どの1日の朝よりも多くを教えてくれます。
• 前日に何があったかをメモする。文脈のない数値は推測にすぎません。「ワイン2杯」「ハードなインターバル」「5時間睡眠」と並んだ数値なら、説明になります。

tr8ckの睡眠モジュールは、ウォッチが記録した安静時心拍数をApple Healthから読み込み、記録した睡眠・アルコール・トレーニング・気分と並べて表示します — だから数値が上がった週には、考えられる原因が一緒に見えます。ウェアラブルがなくても、睡眠の質を手動で記録するのと同じ要領で、朝の脈拍を手入力で記録できます。

よくある質問

免責事項： この記事は情報提供のみを目的としており、医学的助言・診断・治療に代わるものではありません。ウェアラブルの心拍数の測定値は推定値であり、心臓の病気を診断するための医療機器ではありません。安静時心拍数が常に正常範囲から外れている、脈が不規則に感じる、またはめまい・失神・胸の痛み・息切れなどの症状を伴う場合は、資格のある医療専門家にご相談ください。処方した医師に相談せずに薬を変更しないでください。