Como começar a correr: o plano para principiantes baseado em evidências (e porque é que a maioria desiste)

Como deve começar a correr um principiante absoluto?

A versão curta, que o resto deste artigo fundamenta:

1. Corra três vezes por semana, em dias não consecutivos. O dia de descanso entre sessões é quando os tendões e os ossos recuperam o atraso em relação ao coração e aos pulmões.
2. Alterne corrida e caminhada. Comece com blocos de um minuto de corrida separados por caminhada e vá mudando a proporção ao longo de oito semanas, até conseguir correr 20 minutos sem parar.
3. Corra a um ritmo que permita conversar. Se não consegue dizer frases completas, abrande ou caminhe. A velocidade ainda não é o objetivo.
4. Progrida devagar e repita semanas sem culpa. Nenhuma semana deve acrescentar muito mais corrida do que a anterior, e repetir uma semana faz parte do plano, não é um fracasso.
5. Acrescente duas sessões curtas de força por semana. De todas as medidas de prevenção de lesões estudadas, o treino de força é a que tem evidência mais sólida.

Quanto é preciso correr para que conte?

Menos do que a maioria dos principiantes imagina. Lee e colegas acompanharam 55 137 adultos durante uma média de 15 anos. Em comparação com quem não corria, os corredores tinham um risco 30% menor de morte por qualquer causa e 45% menor de morte cardiovascular. O benefício era semelhante em todos os níveis de tempo, distância e velocidade de corrida: correr menos de 51 minutos por semana, uma ou duas vezes por semana, ou abaixo de cerca de 10 km/h já era suficiente. A conclusão dos autores foi que até 5–10 minutos por dia a velocidades baixas estavam associados a um risco claramente menor.

Uma meta-análise posterior de Pedisic e colegas reuniu 232 149 pessoas de seis coortes e concluiu que correr estava associado a um risco 27% menor de mortalidade por todas as causas, sem um benefício adicional claro por correr com mais frequência, durante mais tempo ou mais depressa. São estudos observacionais — quem corre difere de quem não corre em muitos aspetos — mas ambos apontam na mesma direção: o passo que conta é passar de nenhuma corrida para alguma.

Para contexto, a OMS recomenda 150–300 minutos de atividade moderada ou 75–150 minutos de atividade vigorosa por semana, além de fortalecimento muscular em dois ou mais dias. A corrida conta para isso, e a caminhada de uma sessão de corrida-caminhada também.

Porque é que a maioria dos corredores principiantes desiste?

Fokkema e colegas acompanharam 774 pessoas que se inscreveram num programa neerlandês de 6 semanas chamado "Start to Run". Ao fim de 26 semanas, 29,5% tinham deixado de correr. O motivo mais frequente, apontado por 48% de quem parou, foi uma lesão relacionada com a corrida.

Isto bate certo com os dados sobre lesões. Uma meta-análise de Videbæk e colegas concluiu que os corredores principiantes tinham cerca de 17,8 lesões por 1000 horas de corrida, contra 7,7 nos corredores recreativos. Os corredores novos lesionam-se mais do dobro das vezes por hora do que quem já corre há algum tempo. A condição física tende a melhorar mais depressa do que os tendões e os ossos se adaptam à carga, e os principiantes tendem a deixar o sistema que se adapta depressa ditar o ritmo.

Por isso, o mais útil que um plano para principiantes pode fazer é mantê-lo sem lesões durante o tempo suficiente para que a corrida se torne um hábito. Tudo o que se segue tem esse objetivo.

A que velocidade deve correr um principiante?

Devagar — mais devagar do que parece corrida "a sério". Uma verificação prática é o teste da fala: deve conseguir dizer frases completas enquanto corre. Se não conseguir, caminhe até conseguir. A corrida fácil é também onde acontece a maior parte do treino de um corredor experiente; o guia da zona 2 explica porque é que correr devagar constrói a base de que a corrida mais rápida depende mais tarde, e as zonas de frequência cardíaca na corrida explicadas mostram como usar um monitor de frequência cardíaca quando tiver um.

Para já, não use metas de ritmo de aplicações ou de amigos. O seu ritmo fácil num dia quente e com subidas, depois de uma noite mal dormida, será mais lento do que numa manhã fresca e plana — e não há problema nenhum nisso.

A que ritmo deve aumentar a sua corrida?

A famosa "regra dos 10%" — nunca acrescentar mais de 10% por semana — tem surpreendentemente pouca evidência a sustentá-la:

Em conjunto: nenhuma percentagem o protege por si só, mas grandes saltos de volume parecem arriscados, e os autores sugerem ficar abaixo de cerca de 30% por semana. Na prática, isso significa aumentar o tempo de corrida em pequenos passos, repetir semanas quando algo dói e nunca duplicar uma sessão só porque se sentiu bem.

Um principiante precisa de sapatilhas de corrida especiais?

Precisa de sapatilhas confortáveis feitas para correr, mas provavelmente não de uma análise da passada. Nielsen e colegas acompanharam 927 corredores principiantes com as mesmas sapatilhas neutras durante um ano. Os corredores com pés moderadamente pronados (pés que rodam para dentro) não tiveram maior risco de lesão do que os de pés neutros — por 1000 km tiveram até ligeiramente menos lesões. O estudo não conseguiu responder à questão para pés muito pronados, que eram raros. Escolher umas sapatilhas que sinta confortáveis ao experimentá-las é um ponto de partida razoável.

Os principiantes também devem fazer treino de força?

Sim, se quiser continuar a correr. A meta-análise de Lauersen e colegas, com 25 ensaios aleatorizados e 26 610 participantes, concluiu que o treino de força reduziu as lesões desportivas para menos de um terço, e os programas de exercício no seu conjunto quase reduziram para metade as lesões por sobrecarga. O alongamento, pelo contrário, não mostrou qualquer efeito protetor. Duas sessões de 20 minutos por semana com agachamentos, afundos, elevações de gémeos e prancha chegam para começar; nos dias em que as faz, também contam para a recomendação de fortalecimento muscular da OMS.

Um plano de corrida-caminhada de 8 semanas para principiantes

Este é um plano de exemplo que segue os princípios acima: três sessões por semana, cada uma a começar com 5 minutos de caminhada rápida, e o tempo de corrida a crescer no máximo cerca de um quarto de uma semana para a seguinte. Não é um protocolo testado em ensaios — repita qualquer semana que lhe tenha custado e recue uma semana se algo doer.

A semana 5 mantém de propósito o total igual enquanto os blocos ficam mais longos: correr mais tempo sem interrupção já é, por si só, um passo em frente. Se tiver uma dor que ainda está lá no início da corrida seguinte, ou que o obrigue a mudar a forma como corre, pare e descanse. Os estudos acima contavam como lesão uma queixa que limitasse a corrida durante pelo menos uma semana; o objetivo é recuar antes de chegar aí.

O que deve registar nas primeiras semanas de corrida?

• Sessões concluídas, não o ritmo. Três por semana, semana após semana, é o objetivo dos dois primeiros meses.
• Total de minutos de corrida por semana. Este é o número a aumentar devagar; vê-lo escrito mantém-no honesto nos dias em que se sente no topo.
• Qualquer dor, e se ainda está lá na corrida seguinte. Uma nota curta depois de cada sessão apanha um incómodo antes de ele se tornar o motivo pelo qual desiste.
• Sono e frequência cardíaca em repouso. À medida que a condição física melhora, a frequência cardíaca em repouso tende a descer ao longo de semanas; uma subida repentina pode significar que precisa de um dia extra de descanso. O que significa a sua frequência cardíaca em repouso explica como interpretá-la.

A configuração de corrida do tr8ck foi feita exatamente para esta fase: o módulo de corrida orienta por voz sessões de corrida-caminhada por tempo, para que não tenha de olhar para o relógio, e cada sessão fica no módulo de exercício ao lado do sono, do humor e da frequência cardíaca em repouso. Ao fim de algumas semanas consegue ver se os seus minutos de corrida estão a crescer mais depressa do que o corpo recupera.

Perguntas frequentes

Aviso médico: Este artigo tem fins meramente informativos e não constitui aconselhamento médico. Se tem uma doença cardíaca, tensão arterial elevada, diabetes, uma lesão recente, está grávida ou esteve inativo durante muito tempo, fale com um profissional de saúde qualificado antes de começar a correr. Pare e procure assistência médica se sentir dor no peito, falta de ar intensa, tonturas ou sensação de desmaio durante o exercício.