Zonas de frequência cardíaca na corrida explicadas: o que cada uma das cinco zonas realmente treina

O que são zonas de frequência cardíaca na corrida?

Uma zona de frequência cardíaca é uma faixa de intensidade, definida pela velocidade do seu coração em relação ao máximo dele. O modelo de cinco zonas que vem em praticamente todo relógio de corrida divide a faixa em bandas de dez pontos percentuais da frequência máxima. Isso é uma convenção, não uma lei fisiológica — treinadores e fabricantes traçam os limites em pontos ligeiramente diferentes, e alguns usam três zonas em vez de cinco.

O que essas faixas tentam aproximar, porém, é real. Sob os percentuais existem duas fronteiras fisiológicas:

• O primeiro limiar (LV1 / primeiro limiar de lactato) — o esforço acima do qual o lactato no sangue começa a subir acima do nível de repouso e a respiração fica visivelmente mais profunda. É o teto da faixa fácil, e é exatamente logo abaixo dele que mira correr em zona 2.
• O segundo limiar (LV2 / ponto de viragem do lactato) — o esforço mais duro que você consegue sustentar em estado aproximadamente estável, cerca de uma hora de prova para quem é treinado. Acima dele, a fadiga se acumula rápido.

O modelo de três zonas de Seiler — abaixo de LV1, entre os limiares, acima de LV2 — se sobrepõe ao modelo de cinco zonas do relógio mais ou menos assim: zonas 1–2 ficam abaixo de LV1, a zona 3 vive entre os limiares e as zonas 4–5 ficam em LV2 e acima. Se você guardar apenas uma coisa sobre zonas, guarde a versão de três: fácil, médio, duro, com limites definidos pela sua respiração e não por um número.

O que cada zona de frequência cardíaca treina?

A evidência de intervenção mais útil para a parte alta vem de Helgerud e colegas, que dividiram aleatoriamente 40 homens moderadamente treinados em oito semanas de quatro programas equiparados em trabalho total: rodagem longa e lenta a 70 % da frequência máxima, corrida no limiar de lactato a 85 %, tiros de 15 segundos a 90–95 % e tiros de 4 × 4 minutos a 90–95 %. O VO2máx subiu 7,2 % no grupo 4 × 4 e 5,5 % no grupo 15/15, significativamente mais do que nos grupos de rodagem longa ou de limiar, e o volume sistólico aumentou cerca de 10 % após o treino intervalado. O trabalho total era igual nos quatro braços — a diferença veio da intensidade, não de fazer mais.

Como calcular suas zonas de frequência cardíaca?

1. Percentual da frequência cardíaca máxima (simples, grosseiro)

Multiplique sua frequência máxima pelos percentuais de cada zona. Quem tem máximo real de 185 fica com a zona 2 em 111–130 batimentos por minuto e a zona 4 em 148–167. A conta é trivial; difícil é o máximo, discutido logo abaixo.

2. Percentual da reserva cardíaca (melhor)

O método de Karvonen trabalha com a diferença entre frequência de repouso e máxima em vez de usar só o máximo: alvo = repouso + (percentual × [máximo − repouso]). Para quem tem 50 em repouso e 185 de máximo, 60–70 % da reserva dá 131–145 batimentos por minuto — bem acima dos 111–130 do método simples. A reserva corrige o fato de que duas pessoas com o mesmo máximo podem ter frequências de repouso muito diferentes; por isso o ACSM expressa sua faixa “moderada” das duas formas: 64–76 % da frequência máxima, ou 40–59 % da reserva cardíaca.

3. Percentual da frequência de limiar (o melhor, se puder medir)

Ancorar no segundo limiar em vez do máximo contorna totalmente o problema da frequência máxima e coloca os limites onde a fisiologia de fato muda. Você pode estimar a frequência de limiar pela média de um contrarrelógio duro de 30 minutos, ou medí-la corretamente em laboratório com lactato sanguíneo ou troca gasosa. É a âncora preferida pela maioria dos treinadores, porque o limiar se move com o treino enquanto o máximo quase não muda.

Por que “220 menos a idade” erra suas zonas?

Porque a fórmula nunca saiu de um estudo adequado. Robergs e Landwehr rastrearam sua história e mostraram que ela entrou na literatura sem um conjunto de dados de apoio, com erro individual de cerca de 7 a 11 batimentos por minuto em torno de qualquer previsão baseada em idade. A regressão de Tanaka e colegas, a partir de uma metanálise de 351 estudos, 208 − 0,7 × idade, se ajusta melhor aos dados populacionais — mas continua sendo uma média com dispersão real.

A consequência prática merece ser dita. Para alguém de 40 anos, “220 menos a idade” prevê 180 e Tanaka também 180. Se o máximo real dessa pessoa for 192, todos os limites de zona ficam 6 a 12 batimentos baixos demais, e o que o relógio chama de zona 4 é na verdade zona 3. Se o máximo real for 168, acontece o oposto e as rodagens “fáceis” são corridas silenciosamente no limiar. Uma frequência de pico registrada em um esforço máximo recente — o último minuto de um 5 km, uma sessão dura de subidas — vence qualquer fórmula.

Quanto tempo passar em cada zona?

A evidência descritiva é notavelmente consistente. Seiler e Kjerland classificaram cada sessão de 12 esquiadores juniores de elite ao longo de 32 dias e encontraram cerca de 75 % das sessões abaixo do primeiro limiar ventilatório, por volta de 8 % no limiar e cerca de 17 % em alta intensidade. A revisão posterior de Seiler sobre atletas de endurance de nível nacional e internacional que treinam de 10 a 13 vezes por semana chega à mesma forma: cerca de 80 % das sessões em baixa intensidade e cerca de 20 % dominadas por trabalho intenso em torno de 90 % do VO2máx, com pouco tempo no meio.

Traduzindo para quem corre três ou quatro vezes por semana:

1. Zona 1 — aquecimentos, voltas à calma e trotes de recuperação. Para a maioria, não é um treino por si só.
2. Zona 2 — o grosso da sua corrida, incluindo o longo. Se o longo escorregar para a zona 3 no último terço, diminua o ritmo ou inclua pausas caminhando.
3. Zona 3 — use de propósito, não por acidente. Uma sessão de tempo a cada quinze dias é útil; três rodagens acidentais em zona 3 por semana é a forma clássica de continuar cansado e continuar na mesma velocidade.
4. Zonas 4–5 — uma sessão por semana, de verdade dura, com recuperação completa entre as repetições. Os 4 × 4 minutos de Helgerud a 90–95 % do máximo com três minutos de trote são o modelo mais bem estudado.

Se o objetivo é saúde e não desempenho, a questão das zonas praticamente se dissolve: a OMS recomenda de 150 a 300 minutos de atividade de intensidade moderada por semana, e correr em zona 2 cumpre isso sozinho.

Por que sua frequência cardíaca sobe no longo?

Por causa da deriva cardiovascular. Coyle e González-Alonso a descreveram como uma queda progressiva do volume sistólico que começa após 10 a 20 minutos de exercício e que o corpo compensa elevando a frequência cardíaca — em ritmo constante, portanto, o pulso sobe. O calor piora, assim como desidratação, sono ruim e uma semana de carga pesada.

Para o treino por zonas isso significa algo bem concreto: em dia quente, manter a zona 2 exige correr mais devagar conforme o treino avança. Quem segura o ritmo vê o relógio pular para a zona 3 e conclui que a forma desabou. Não desabou; o sistema de resfriamento toma parte do débito cardíaco. Julgue essas rodagens pelo esforço, não pelo ritmo.

Relógios de pulso acertam suas zonas?

Às vezes. Gillinov e colegas da Cleveland Clinic compararam cinco sensores ópticos com ECG em 50 adultos na esteira, na bicicleta estacionária e no elíptico. A cinta peitoral concordou quase perfeitamente com o ECG (concordância r_c = 0,996). Entre os relógios, a concordância em todas as condições foi de r_c = 0,92 até 0,67, e a precisão dependia muito da atividade: na esteira todos menos um se saíram razoavelmente, vários sofreram na bicicleta e nenhum foi preciso no elíptico com braços móveis.

Para corrida especificamente, sensores ópticos de pulso estão no seu melhor — a esteira foi a condição mais precisa do estudo. A falha que vale conhecer é o atraso: sensores ópticos suavizam mudanças bruscas e ficam para trás, então em tiros curtos o relógio pode marcar zona 5 bem depois de você já ter estado lá. Se o seu treino tem muitos tiros, uma cinta peitoral vale o dinheiro. Para trabalho constante em zona 2, o pulso costuma bastar.

O que registrar para que suas zonas signifiquem algo

Zonas descrevem uma rodagem. O que decide se essas rodagens viram forma acontece nas outras 22 horas. Três coisas valem ser anotadas ao lado da distribuição de zonas:

• Esforço, não apenas o número. Uma linha com o resultado do teste da fala após cada rodagem pega a deriva lenta dos dias fáceis para a zona 3 muito antes do gráfico semanal.
• Frequência de repouso e VFC matinal. Uma frequência de repouso subindo ou uma média semanal de VFC caindo é o sinal precoce mais confiável de que os dias fáceis não estão fáceis o bastante — veja o que realmente move a VFC.
• Sono ao lado da carga de treino. Se os minutos semanais sobem e a qualidade do sono cai, o que está errado é a distribuição de intensidade, não o volume — a evidência está em como o exercício afeta a qualidade do sono.

É essa lacuna que a configuração para corredores do tr8ck quer fechar. O módulo de corrida orienta por voz sessões baseadas em tempo — blocos fáceis que continuam fáceis, blocos duros que são de fato duros — e cada rodagem cai no módulo de exercício, ao lado do seu sono, frequência de repouso, humor e alimentação. Um relógio diz em que zona você esteve. Ver essa zona ao lado da noite que veio depois diz se a semana funcionou.

Perguntas frequentes

Aviso médico: Este artigo tem finalidade exclusivamente informativa e não constitui aconselhamento médico. Zonas de frequência cardíaca são estimativas populacionais e os máximos individuais variam muito. Se você tem uma condição cardíaca, usa medicação que afeta a frequência cardíaca (como betabloqueadores), está grávida ou está voltando a se exercitar após uma longa pausa, converse com um profissional de saúde qualificado antes de iniciar ou alterar um programa de corrida.