Zonas de frecuencia cardíaca al correr explicadas: qué entrena realmente cada una de las cinco zonas

¿Qué son las zonas de frecuencia cardíaca al correr?

Una zona de frecuencia cardíaca es una banda de intensidad, definida por lo rápido que late tu corazón respecto a su máximo. El modelo de cinco zonas que trae casi cualquier reloj de running divide el rango en bandas de diez puntos porcentuales de la frecuencia máxima. Es una convención, no una ley fisiológica — entrenadores y fabricantes trazan los límites en sitios algo distintos, y algunos usan tres zonas en lugar de cinco.

Lo que esas bandas intentan aproximar sí es real. Bajo los porcentajes hay dos fronteras fisiológicas:

• El primer umbral (VT1 / primer umbral láctico) — el esfuerzo por encima del cual el lactato en sangre empieza a subir por encima del nivel de reposo y la respiración se hace claramente más profunda. Es el techo del rango fácil, y es justo por debajo de él donde apunta correr en zona 2.
• El segundo umbral (VT2 / punto de inflexión del lactato) — el esfuerzo más duro que puedes sostener en estado aproximadamente estable, alrededor de una hora de competición para alguien entrenado. Por encima, la fatiga se acumula rápido.

El modelo de tres zonas de Seiler — por debajo de VT1, entre umbrales, por encima de VT2 — se superpone al modelo de cinco zonas del reloj más o menos así: las zonas 1–2 quedan bajo VT1, la zona 3 vive entre los umbrales y las zonas 4–5 están en VT2 y por encima. Si solo recuerdas una cosa sobre zonas, quédate con la versión de tres: fácil, medio, duro, con límites marcados por tu respiración y no por un número.

¿Qué entrena cada zona de frecuencia cardíaca?

La evidencia de intervención más útil para la parte alta viene de Helgerud y sus colegas, que asignaron al azar a 40 hombres moderadamente entrenados a ocho semanas de cuatro programas igualados en trabajo total: rodaje largo y lento al 70 % de la frecuencia máxima, carrera en umbral láctico al 85 %, series de 15 segundos al 90–95 % y series de 4 × 4 minutos al 90–95 %. El VO2máx subió un 7,2 % en el grupo de 4 × 4 y un 5,5 % en el de 15/15, significativamente más que en los grupos de rodaje largo o de umbral, y el volumen sistólico aumentó alrededor de un 10 % tras el entrenamiento interválico. El trabajo total estaba igualado en los cuatro brazos, así que la diferencia vino de la intensidad, no de hacer más.

¿Cómo se calculan tus zonas de frecuencia cardíaca?

1. Porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima (simple, tosco)

Multiplica tu frecuencia máxima por los porcentajes de cada zona. Alguien con un máximo real de 185 obtiene la zona 2 en 111–130 pulsaciones por minuto y la zona 4 en 148–167. La aritmética es trivial; lo difícil es el máximo, del que hablamos más abajo.

2. Porcentaje de la reserva cardíaca (mejor)

El método de Karvonen trabaja con la diferencia entre la frecuencia de reposo y la máxima en lugar de con el máximo solo: objetivo = reposo + (porcentaje × [máximo − reposo]). Para alguien con 50 en reposo y 185 de máximo, el 60–70 % de la reserva da 131–145 pulsaciones por minuto, bastante más que las 111–130 del método simple. La reserva corrige el hecho de que dos personas con el mismo máximo pueden tener frecuencias de reposo muy distintas; por eso el ACSM expresa su banda “moderada” de las dos maneras: 64–76 % de la frecuencia máxima, o 40–59 % de la reserva cardíaca.

3. Porcentaje de la frecuencia en umbral (lo mejor, si puedes medirla)

Anclarse al segundo umbral en lugar de al máximo esquiva por completo el problema de la frecuencia máxima y coloca los límites donde la fisiología cambia de verdad. Puedes estimar la frecuencia de umbral con la media de una contrarreloj dura de 30 minutos, o medirla bien en laboratorio con lactato en sangre o intercambio de gases. Es el anclaje que prefieren la mayoría de entrenadores, porque el umbral se mueve con el entrenamiento mientras que el máximo apenas lo hace.

¿Por qué “220 menos la edad” desajusta tus zonas?

Porque nunca salió de un estudio en condiciones. Robergs y Landwehr rastrearon su historia y encontraron que entró en la literatura sin un conjunto de datos que la respaldara, con un error individual de unas 7 a 11 pulsaciones por minuto alrededor de cualquier predicción por edad. La regresión de Tanaka y colegas a partir de un metaanálisis de 351 estudios, 208 − 0,7 × edad, se ajusta mejor a los datos poblacionales, pero sigue siendo un promedio con dispersión real.

La consecuencia práctica merece decirse. Para una persona de 40 años, “220 menos la edad” predice 180 y Tanaka también 180. Si su máximo real es 192, todos los límites quedan de 6 a 12 pulsaciones por debajo y lo que el reloj llama zona 4 es en realidad zona 3. Si el máximo real es 168, ocurre lo contrario y los rodajes “fáciles” se corren en silencio a ritmo de umbral. Una frecuencia pico registrada en un esfuerzo máximo reciente — el último minuto de un 5K, una sesión dura de cuestas — gana a cualquier fórmula.

¿Cuánto tiempo deberías pasar en cada zona?

La evidencia descriptiva es notablemente consistente. Seiler y Kjerland clasificaron cada sesión de 12 esquiadores de fondo juniors de élite durante 32 días y hallaron alrededor del 75 % de las sesiones por debajo del primer umbral ventilatorio, en torno al 8 % en umbral y cerca del 17 % a alta intensidad. La revisión posterior de Seiler sobre atletas de resistencia de nivel nacional e internacional que entrenan de 10 a 13 veces por semana converge en la misma forma: alrededor del 80 % de las sesiones a baja intensidad y cerca del 20 % dominadas por trabajo intenso en torno al 90 % del VO2máx, con poco tiempo en el medio.

Traducido para quien corre tres o cuatro veces por semana:

1. Zona 1 — calentamientos, vueltas a la calma y trotes de recuperación. Para la mayoría no es una sesión en sí misma.
2. Zona 2 — el grueso de tu carrera, tirada larga incluida. Si esa tirada se cuela en zona 3 en su último tercio, baja el ritmo o añade pausas caminando.
3. Zona 3 — úsala a propósito, no por accidente. Una sesión de tempo cada quince días es útil; tres rodajes accidentales en zona 3 por semana es la forma clásica de seguir cansado y seguir igual de rápido.
4. Zonas 4–5 — una sesión por semana, de verdad dura, con recuperación completa entre repeticiones. Los 4 × 4 minutos de Helgerud al 90–95 % del máximo con tres minutos de trote son la plantilla mejor estudiada.

Si tu objetivo es la salud y no el rendimiento, la cuestión de las zonas casi se disuelve: la OMS recomienda de 150 a 300 minutos de actividad de intensidad moderada por semana, y correr en zona 2 lo cumple por sí solo.

¿Por qué se te sube el pulso en una tirada larga?

Por la deriva cardiovascular. Coyle y González-Alonso la describieron como una caída progresiva del volumen sistólico que empieza tras 10 a 20 minutos de ejercicio y que el cuerpo compensa subiendo la frecuencia cardíaca: a ritmo constante, el pulso sube. El calor lo empeora, igual que la deshidratación, dormir mal y una semana de carga alta.

Para el entrenamiento por zonas esto significa algo muy concreto: en un día caluroso, mantener la zona 2 exige ir bajando el ritmo conforme avanza la tirada. Quien mantiene el ritmo ve el reloj saltar a zona 3 y concluye que su forma se ha hundido. No es así; el sistema de refrigeración se lleva una parte del gasto cardíaco. Juzga esos rodajes por esfuerzo, no por ritmo.

¿Aciertan tus zonas los relojes de muñeca?

A veces. Gillinov y sus colegas de la Cleveland Clinic compararon cinco sensores ópticos con el ECG en 50 adultos sobre cinta, bicicleta estática y elíptica. La banda pectoral coincidió casi a la perfección con el ECG (concordancia r_c = 0,996). Entre los relojes, la concordancia en todas las condiciones fue de r_c = 0,92 hasta 0,67, y la precisión dependía mucho de la actividad: en cinta todos menos uno se defendieron bien, varios sufrieron en bicicleta y ninguno fue preciso en la elíptica con brazos móviles.

Para correr en concreto, los sensores ópticos de muñeca están en su mejor momento: la cinta fue la condición más precisa del estudio. El fallo que conviene conocer es el retraso: los sensores ópticos suavizan los cambios bruscos y los siguen con demora, así que en series cortas el reloj puede marcar zona 5 bastante después de que llegaras. Si entrenas muchas series, una banda pectoral vale lo que cuesta. Para trabajo estable en zona 2, la muñeca suele bastar.

Qué registrar para que tus zonas signifiquen algo

Las zonas describen un rodaje. Lo que decide si esos rodajes se convierten en forma pasa en las otras 22 horas. Tres cosas merecen anotarse junto al reparto de zonas:

• El esfuerzo, no solo el número. Una línea con el resultado del test del habla tras cada rodaje detecta la deriva lenta de los días fáciles hacia la zona 3 mucho antes que el gráfico semanal.
• Frecuencia de reposo y VFC matinal. Una frecuencia de reposo que sube o una media semanal de VFC que baja es la señal temprana más fiable de que los días fáciles no son lo bastante fáciles — mira qué mueve de verdad la VFC.
• Sueño junto a la carga de entrenamiento. Si suben los minutos semanales y baja la calidad del sueño, lo que falla es el reparto de intensidad, no el volumen — la evidencia está en cómo afecta el ejercicio a la calidad del sueño.

Ese hueco es el que quiere cerrar la configuración para corredores de tr8ck. El módulo de running dirige por voz sesiones basadas en tiempo — bloques fáciles que siguen siendo fáciles, bloques duros que son de verdad duros — y cada rodaje aterriza en el módulo de ejercicio junto a tu sueño, frecuencia en reposo, estado de ánimo y comida. Un reloj te dice en qué zona estuviste. Ver esa zona junto a la noche que vino después es lo que te dice si la semana funcionó.

Preguntas frecuentes

Aviso médico: Este artículo tiene fines exclusivamente informativos y no constituye consejo médico. Las zonas de frecuencia cardíaca son estimaciones poblacionales y los máximos individuales varían mucho. Si tienes una afección cardíaca, tomas medicación que afecta a la frecuencia cardíaca (como betabloqueantes), estás embarazada o vuelves al ejercicio tras una larga pausa, consulta a un profesional sanitario cualificado antes de empezar o cambiar un programa de carrera.