Пулсовите зони при бягане, обяснени: какво всъщност тренира всяка от петте зони

Какво представляват пулсовите зони при бягане?

Пулсовата зона е лента на интензивност, определена от това колко бързо бие сърцето ви спрямо неговия максимум. Петзонният модел, с който излиза почти всеки часовник за бягане, разделя обхвата на ленти от по десет процентни пункта от максималния пулс. Това е конвенция, а не физиологичен закон — треньори и производители чертаят границите на малко различни места, а някои работят с три зони вместо пет.

Това, което лентите се опитват да приближат, обаче е съвсем реално. Под процентите стоят две физиологични граници:

• Първият праг (VT1 / първи лактатен праг) — натоварването, над което лактатът в кръвта започва да се покачва над нивото в покой, а дишането осезаемо се задълбочава. Това е таванът на лекия диапазон и точно под него се цели бягането в зона 2.
• Вторият праг (VT2 / точката на лактатен обрат) — най-тежкото натоварване, което можете да поддържате в приблизително стабилно състояние; за трениран бегач това е около час състезание. Над него умората се натрупва бързо.

Тризонният модел на Seiler — под VT1, между праговете, над VT2 — се наслагва върху петзонния модел на часовника горе-долу така: зони 1–2 са под VT1, зона 3 живее между праговете, а зони 4–5 са на и над VT2. Ако запомните само едно нещо за зоните, запомнете тризонния вариант: леко, средно, тежко, като границите се определят от дишането ви, а не от число.

Какво тренира всяка пулсова зона?

Най-полезната интервенционна находка за горния край идва от Helgerud и колеги, които разпределиха на случаен принцип 40 умерено тренирани мъже в осем седмици по четири изравнени по обща работа програми: дълго бавно бягане при 70% от максималния пулс, бягане на лактатен праг при 85%, 15-секундни интервали при 90–95% и интервали 4 × 4 минути при 90–95%. VO2max се покачи със 7,2% в групата 4 × 4 и с 5,5% в групата 15/15 — значимо повече, отколкото в групите с дълго бягане или праг, а ударният обем нарасна с около 10% след интервалната тренировка. Общата работа беше изравнена и в четирите рамена — значи разликата дойде от интензивността, а не от повече обем.

Как се изчисляват пулсовите зони?

1. Процент от максималния пулс (просто, но грубо)

Умножете максималния си пулс по процентите на зоните. Бегач с реален максимум 185 получава зона 2 при 111–130 удара в минута и зона 4 при 148–167. Сметката е тривиална; трудното е максимумът, за който става дума по-долу.

2. Процент от пулсовия резерв (по-добре)

Методът на Карвонен работи с разликата между пулса в покой и максималния, а не само с максимума: цел = покой + (процент × [максимум − покой]). За бегач с пулс в покой 50 и максимум 185, 60–70% от пулсовия резерв са 131–145 удара в минута — осезаемо повече от 111–130 по простия метод. Пулсовият резерв коригира факта, че двама души с еднакъв максимум може да имат много различен пулс в покой; затова ACSM изразява „умерената“ си лента и по двата начина: 64–76% от максималния пулс или 40–59% от пулсовия резерв.

3. Процент от праговия пулс (най-добре, ако можете да го измерите)

Да се закотвите за втория си праг вместо за максимума заобикаля изцяло проблема с максималния пулс и поставя границите там, където физиологията наистина се променя. Праговия пулс можете да оцените от средния пулс на тежък 30-минутен тест на време или да го измерите както трябва в лаборатория с кръвен лактат или газообмен. Това е котвата, която повечето треньори предпочитат, защото прагът се движи с тренировката, докато максимумът почти не помръдва.

Защо „220 минус възрастта“ бърка зоните ви?

Защото формулата никога не е извлечена от сериозно изследване. Robergs и Landwehr проследиха историята ѝ и установиха, че е влязла в литературата без подкрепящи данни, с индивидуална грешка от около 7 до 11 удара в минута около всяка прогноза по възраст. Регресията на Tanaka и колеги от метаанализ на 351 проучвания, 208 − 0,7 × възрастта, пасва по-добре на популационните данни — но си остава средна стойност с реално разсейване.

Практическата последица си заслужава да се изрече. За 40-годишен „220 минус възрастта“ предсказва 180, Tanaka — също 180. Ако реалният максимум на този бегач е 192, всички граници на зоните са с 6 до 12 удара по-ниски и това, което часовникът нарича зона 4, всъщност е зона 3. Ако реалният максимум е 168, се случва обратното и „леките“ бягания тихомълком минават на праг. Пиков пулс от скорошно максимално усилие — последната минута на 5 км, тежка серия по наклон — бие всяка формула.

Колко време да прекарвате във всяка зона?

Описателните данни са забележително последователни. Seiler и Kjerland класифицираха всяка тренировка на 12 юноши елитни ски бегачи в продължение на 32 дни и откриха, че около 75% от сесиите са под първия вентилаторен праг, около 8% на праг и около 17% във висока интензивност. По-късният преглед на Seiler върху национално и международно конкурентни издръжливостни атлети, тренирали 10 до 13 пъти седмично, стига до същата форма: около 80% от сесиите в ниска интензивност, около 20% доминирани от тежка работа при около 90% от VO2max, с малко време в средата.

Преведено за човек, който бяга три или четири пъти седмично:

1. Зона 1 — загрявки, разпускания и възстановителни бягания. За повечето хора не е самостоятелна тренировка.
2. Зона 2 — основната част от бягането ви, включително дългото. Ако то се промъкне в зона 3 в последната си третина, намалете темпото или добавете ходене.
3. Зона 3 — използвайте я умишлено, не случайно. Едно темпово бягане на две седмици е полезно; три случайни бягания в зона 3 седмично е класическият начин да останете уморени и да останете със същата скорост.
4. Зони 4–5 — една тренировка седмично, наистина тежка, с пълно възстановяване между повторенията. Схемата 4 × 4 минути на Helgerud при 90–95% от максимума с по три минути бягане за почивка е най-добре проученият шаблон.

Ако целта ви е здраве, а не резултат, въпросът за зоните до голяма степен отпада: СЗО препоръчва 150–300 минути умерена физическа активност седмично, а бягането в зона 2 покрива това само по себе си.

Защо пулсът ви се покачва по време на дълго бягане?

Заради сърдечно-съдовия дрейф. Coyle и González-Alonso го описаха като прогресивен спад на ударния обем, който започва след 10 до 20 минути натоварване и който тялото компенсира с покачване на пулса — тоест при непроменено темпо пулсът се качва. Горещината го влошава, както и дехидратацията, лошият сън и тежка тренировъчна седмица.

За тренировката по зони това означава нещо много конкретно: в горещ ден да удържите зона 2 значи да бягате все по-бавно с напредване на бягането. Който вместо това задържи темпото, вижда часовника да го избутва в зона 3 и заключава, че формата му се е сринала. Не се е сринала; охлаждащата система взема дял от сърдечния дебит. Съдете тези бягания по усилие, не по темпо.

Улавят ли часовниците на китката зоните ви вярно?

Понякога. Gillinov и колеги от Cleveland Clinic сравниха пет оптични измервателя с ЕКГ при 50 възрастни на пътека, велоергометър и елипсовиден тренажор. Гръдният колан съвпадна почти идеално с ЕКГ (съгласуваност r_c = 0,996). При устройствата за китка съгласуваността през всички условия варираше от r_c = 0,92 до 0,67, а точността силно зависеше от дейността: на пътеката всички освен едно се справиха прилично, няколко се затрудниха на колелото, а нито едно не беше точно на елипсовиден тренажор с ръкохватки.

Конкретно за бягане оптичните сензори на китката са в най-добрата си форма — пътеката беше най-точното условие в това изследване. Слабостта, която си струва да знаете, е закъснението: оптичните сензори изглаждат резките промени и ги следват със забавяне, така че при кратки интервали часовникът може да отчете зона 5 доста след като вече сте били там. Ако тренирате предимно интервали, гръдният колан си струва парите. За равномерна работа в зона 2 китката обикновено е достатъчна.

Какво да записвате, за да значат нещо зоните ви

Зоните описват едно бягане. Дали тези бягания ще се превърнат във форма, се решава в останалите 22 часа. Три неща си струва да се записват до разпределението по зони:

• Усилие, не само числото. Един ред оценка по разговорния тест след всяко бягане хваща бавното изплъзване на леките дни към зона 3 много преди седмичната графика.
• Пулс в покой и сутрешна HRV. Покачващ се пулс в покой или спадаща седмична средна HRV е най-надеждният ранен знак, че леките дни не са достатъчно леки — вижте какво наистина движи HRV.
• Сън редом с тренировъчното натоварване. Ако седмичните минути растат, а качеството на съня пада, грешно е разпределението на интензивността, а не обемът — доказателствата са в как упражненията влияят на качеството на съня.

Точно тази празнина запълва настройката за бегачи на tr8ck. Модулът за бягане води гласово тренировки, базирани на време — леки блокове, които остават леки, и тежки блокове, които наистина са тежки — и всяко бягане попада в модула за движение редом със съня, пулса в покой, настроението и храненето ви. Часовникът ви казва в коя зона сте били. Да видите тази зона до нощта след нея е това, което ви казва дали седмицата е проработила.

Често задавани въпроси

Медицинска забележка: Тази статия е само с информационна цел и не представлява медицински съвет. Пулсовите зони са популационни оценки и индивидуалните максимуми се различават значително. Ако имате сърдечно заболяване, приемате лекарства, които влияят на пулса (например бета-блокери), бременна сте или се връщате към спорт след дълго прекъсване, консултирайте се с квалифициран медицински специалист, преди да започнете или промените програма за бягане.