Les zones de fréquence cardiaque en course expliquées : ce que chacune des cinq zones entraîne vraiment

Que sont les zones de fréquence cardiaque en course ?

Une zone de fréquence cardiaque est une bande d’intensité, définie par la vitesse de votre cœur par rapport à son maximum. Le modèle à cinq zones livré avec presque toutes les montres de course découpe la plage en bandes de dix points de pourcentage de la fréquence maximale. C’est une convention, pas une loi physiologique — entraîneurs et fabricants placent les limites un peu différemment, et certains travaillent à trois zones plutôt que cinq.

Ce que ces bandes tentent d’approcher est pourtant bien réel. Sous les pourcentages se trouvent deux frontières physiologiques :

• Le premier seuil (SV1 / premier seuil lactique) — l’effort au-dessus duquel le lactate sanguin commence à dépasser le niveau de repos et où la respiration s’approfondit nettement. C’est le haut de la plage facile, et c’est exactement ce que vise, juste en dessous, la course en zone 2.
• Le second seuil (SV2 / point de rupture lactique) — l’effort le plus dur que vous puissiez tenir dans un état à peu près stable, environ une heure de course pour une coureuse entraînée. Au-dessus, la fatigue s’accumule vite.

Le modèle à trois zones de Seiler — sous SV1, entre les seuils, au-dessus de SV2 — se superpose à peu près ainsi au modèle à cinq zones de la montre : les zones 1–2 sont sous SV1, la zone 3 vit entre les seuils, les zones 4–5 se situent à SV2 et au-dessus. Si vous ne retenez qu’une chose sur les zones, retenez la version à trois : facile, moyen, dur, avec des limites fixées par votre respiration plutôt que par un chiffre.

Qu’entraîne chaque zone de fréquence cardiaque ?

La meilleure preuve d’intervention pour le haut du spectre vient de Helgerud et ses collègues, qui ont réparti au hasard 40 hommes modérément entraînés entre huit semaines de quatre programmes équivalents en travail total : sortie longue lente à 70 % de la fréquence maximale, course au seuil lactique à 85 %, intervalles de 15 secondes à 90–95 % et intervalles de 4 × 4 minutes à 90–95 %. La VO2max a progressé de 7,2 % dans le groupe 4 × 4 et de 5,5 % dans le groupe 15/15, significativement plus que dans les groupes sortie longue ou seuil, et le volume d’éjection a augmenté d’environ 10 % après l’entraînement par intervalles. Le travail total était égal dans les quatre bras — la différence vient donc de l’intensité, pas du volume.

Comment calculer vos zones de fréquence cardiaque ?

1. Pourcentage de la fréquence cardiaque maximale (simple, grossier)

Multipliez votre fréquence cardiaque maximale par les pourcentages de zone. Une coureuse dont le vrai maximum est 185 obtient la zone 2 à 111–130 battements par minute et la zone 4 à 148–167. Le calcul est trivial ; le difficile, c’est le maximum — voir plus bas.

2. Pourcentage de la réserve cardiaque (mieux)

La méthode de Karvonen travaille sur l’écart entre fréquence de repos et fréquence maximale plutôt que sur le maximum seul : cible = repos + (pourcentage × [maximum − repos]). Pour une coureuse à 50 de repos et 185 de maximum, 60–70 % de la réserve donne 131–145 battements par minute — nettement plus haut que les 111–130 de la méthode simple. La réserve corrige le fait que deux personnes au même maximum peuvent avoir des fréquences de repos très différentes ; c’est pourquoi l’ACSM exprime sa bande « modérée » des deux façons : 64–76 % de la fréquence maximale, ou 40–59 % de la réserve cardiaque.

3. Pourcentage de la fréquence au seuil (le meilleur, si vous pouvez la mesurer)

S’ancrer à votre second seuil plutôt qu’à votre maximum contourne entièrement le problème de la fréquence maximale et place les limites là où la physiologie change vraiment. Vous pouvez estimer la fréquence au seuil à partir de la moyenne d’un contre-la-montre dur de 30 minutes, ou la mesurer en laboratoire par lactate sanguin ou échanges gazeux. C’est l’ancrage que préfèrent la plupart des entraîneurs, car le seuil bouge avec l’entraînement alors que votre maximum ne bouge presque pas.

Pourquoi « 220 moins l’âge » fausse-t-il vos zones ?

Parce que la formule n’a jamais été tirée d’une étude en bonne et due forme. Robergs et Landwehr en ont retracé l’histoire et ont montré qu’elle est entrée dans la littérature sans jeu de données à l’appui, avec une erreur individuelle d’environ 7 à 11 battements par minute autour de toute prédiction fondée sur l’âge. La régression de Tanaka et ses collègues, issue d’une méta-analyse de 351 études, 208 − 0,7 × âge, colle mieux aux données de population — mais reste une moyenne avec une dispersion réelle.

La conséquence pratique mérite d’être dite. Pour une personne de 40 ans, « 220 moins l’âge » prédit 180, Tanaka aussi. Si son vrai maximum est 192, toutes les limites de zone sont 6 à 12 battements trop basses, et ce que la montre appelle zone 4 est en réalité la zone 3. Si le vrai maximum est 168, l’inverse se produit et les sorties « faciles » se courent discrètement au seuil. Une fréquence de pointe relevée lors d’un effort maximal récent — la dernière minute d’un 5 km, une séance de côtes dure — bat n’importe quelle formule.

Combien de temps passer dans chaque zone ?

Les données descriptives sont remarquablement constantes. Seiler et Kjerland ont classifié chaque séance de 12 skieurs de fond juniors de haut niveau sur 32 jours et trouvé environ 75 % des séances sous le premier seuil ventilatoire, environ 8 % au seuil et environ 17 % à haute intensité. La revue ultérieure de Seiler sur des athlètes d’endurance de niveau national et international s’entraînant 10 à 13 fois par semaine aboutit à la même forme : environ 80 % des séances à basse intensité, environ 20 % dominées par du travail intense à environ 90 % de la VO2max, avec peu de temps au milieu.

Traduit pour quelqu’un qui court trois ou quatre fois par semaine :

1. Zone 1 — échauffements, retours au calme, footings de récupération. Pour la plupart des gens, pas une séance en soi.
2. Zone 2 — l’essentiel de votre course, sortie longue comprise. Si celle-ci glisse en zone 3 dans son dernier tiers, ralentissez ou ajoutez des pauses de marche.
3. Zone 3 — à utiliser délibérément, pas par accident. Une séance tempo tous les quinze jours est utile ; trois sorties en zone 3 par accident chaque semaine est la façon classique de rester fatigué et de rester à la même vitesse.
4. Zones 4–5 — une séance par semaine, vraiment dure, avec récupération complète entre les répétitions. Les 4 × 4 minutes de Helgerud à 90–95 % du maximum, avec trois minutes de footing, forment le modèle le mieux étudié.

Si votre objectif est la santé plutôt que la performance, la question des zones se dissout en grande partie : l’OMS recommande 150 à 300 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine, et la course en zone 2 y suffit à elle seule.

Pourquoi votre fréquence cardiaque dérive-t-elle sur une sortie longue ?

À cause de la dérive cardiovasculaire. Coyle et González-Alonso l’ont décrite comme une baisse progressive du volume d’éjection qui commence après 10 à 20 minutes d’exercice et que le corps compense en montant la fréquence cardiaque — à allure constante, le cœur accélère donc. La chaleur aggrave la chose, tout comme la déshydratation, le mauvais sommeil et une semaine de charge lourde.

Pour l’entraînement par zones, cela veut dire quelque chose de très concret : par temps chaud, tenir la zone 2 signifie ralentir au fil de la sortie. Qui garde l’allure voit la montre basculer en zone 3 et conclut que sa forme s’est effondrée. Elle ne l’est pas ; le refroidissement prend une part du débit cardiaque. Jugez ces sorties à l’effort, pas à l’allure.

Les montres au poignet donnent-elles les bonnes zones ?

Parfois. Gillinov et ses collègues de la Cleveland Clinic ont comparé cinq capteurs optiques à l’ECG chez 50 adultes sur tapis, vélo stationnaire et elliptique. La ceinture pectorale concordait presque parfaitement avec l’ECG (concordance r_c = 0,996). Pour les montres, l’accord toutes conditions confondues allait de r_c = 0,92 à 0,67, et la précision dépendait beaucoup de l’activité : sur tapis, tous les appareils sauf un s’en sortaient correctement, plusieurs peinaient à vélo, et aucun n’était précis sur l’elliptique avec bras mobiles.

Pour la course en particulier, les capteurs optiques sont à leur meilleur — le tapis était la condition la plus précise de l’étude. Le défaut à connaître est la latence : les capteurs optiques lissent les changements brusques et les suivent avec retard, de sorte que sur des intervalles courts la montre peut annoncer la zone 5 bien après que vous y étiez. Si votre entraînement est riche en intervalles, une ceinture vaut son prix. Pour du travail régulier en zone 2, le poignet suffit généralement.

Quoi suivre pour que vos zones veuillent dire quelque chose

Les zones décrivent une sortie. Ce qui décide si ces sorties deviennent de la forme se joue dans les 22 autres heures. Trois choses méritent d’être notées à côté de la répartition des zones :

• L’effort, pas seulement le chiffre. Une ligne d’auto-évaluation au test de la parole après chaque sortie repère la dérive lente des jours faciles vers la zone 3 bien avant le graphique hebdomadaire.
• La fréquence de repos et la VFC du matin. Une fréquence de repos qui monte ou une moyenne hebdomadaire de VFC qui baisse est le signe précoce le plus fiable que les jours faciles ne sont pas assez faciles — voyez ce qui fait vraiment bouger la VFC.
• Le sommeil à côté de la charge. Si les minutes hebdomadaires montent pendant que la qualité du sommeil baisse, c’est la répartition d’intensité qui cloche, pas le volume — les preuves sont dans l’effet de l’exercice sur la qualité du sommeil.

C’est l’écart que la configuration course de tr8ck cherche à combler. Le module course guide vocalement des séances basées sur le temps — blocs faciles qui restent faciles, blocs durs vraiment durs — et chaque sortie atterrit dans le module exercice, à côté de votre sommeil, de votre fréquence de repos, de votre humeur et de votre alimentation. Une montre vous dit dans quelle zone vous étiez. Voir cette zone à côté de la nuit qui a suivi vous dit si la semaine a fonctionné.

FAQ

Avertissement médical : Cet article est fourni à titre informatif uniquement et ne constitue pas un avis médical. Les zones de fréquence cardiaque sont des estimations de population et les maxima individuels varient fortement. Si vous souffrez d’une affection cardiaque, prenez un traitement agissant sur la fréquence cardiaque (bêtabloquants par exemple), êtes enceinte ou reprenez le sport après une longue interruption, parlez-en à un professionnel de santé qualifié avant de commencer ou de modifier un programme de course.