Les macronutriments n'ont pas besoin d'être compliqués. Ce guide vous présente l'approche minimale efficace – en commençant par les protéines – et vous explique quand (et s'il est nécessaire) d'ajouter des détails supplémentaires.
Les macronutriments sont les trois catégories de nutriments que votre corps utilise pour produire de l'énergie et se maintenir en structure. Comprendre leurs rôles différents explique pourquoi il n'est pas aussi important de les surveiller.
Les protéines possèdent trois propriétés qui les rendent particulièrement importantes pour la santé et la composition corporelle :
Commencez par un seul objectif, prenez-en l'habitude, puis ajoutez-en d'autres. Cette approche progressive est bien plus durable que de tenter d'atteindre trois objectifs précis simultanément dès le premier jour.
Fixez-vous un objectif de protéines (0,7 à 1 g par livre de poids corporel) et notez uniquement les protéines consommées pendant le premier mois. Cette simple habitude améliorera votre sensation de satiété, favorisera le maintien de votre masse musculaire et vous permettra de commencer à développer votre conscience alimentaire en toute simplicité. Utilisez le lecteur de codes-barres et la base de données alimentaires de tr8ck pour enregistrer la teneur en protéines de chaque repas.
Une fois que le suivi des protéines devient automatique, commencez à y ajouter celui des calories totales. Inutile de vous fixer un objectif précis pour l'instant : observez simplement votre consommation quotidienne réelle pendant deux semaines. La plupart des gens sont surpris par l'écart entre ce qu'ils pensaient manger et ce qu'ils mangent réellement. Cette prise de conscience suffit souvent à modifier les habitudes.
Si vous surveillez votre glycémie, suivez un régime pauvre en glucides ou optimisez vos performances sportives, pensez à suivre votre consommation de glucides. Privilégiez les sources de glucides riches en fibres (légumes, légumineuses, céréales complètes) qui contribuent à stabiliser la glycémie. Pour la plupart des personnes soucieuses de leur santé en général, cette étape est facultative : la surveillance des protéines et des calories suffit.
Un suivi complet des macronutriments, avec des objectifs précis pour chacun, est particulièrement utile pour les athlètes qui travaillent leur composition corporelle, les personnes suivant une périodisation alimentaire (cycles de prise de masse/sèche) ou toute personne ayant des objectifs de performance spécifiques. Un ratio de départ courant pour la recomposition corporelle est de 40 % de protéines, 30 % de glucides et 30 % de lipides. Ajustez-le en fonction de vos sensations et des résultats de vos analyses.
Ces erreurs rendent le suivi macroéconomique plus difficile qu'il ne devrait l'être et réduisent la qualité des informations obtenues.
Commencer par trois objectifs simultanés engendre une lassitude décisionnelle et transforme le suivi des macronutriments en une tâche à temps plein. C'est la principale raison pour laquelle on abandonne ce suivi au bout de deux semaines. Commencez par les protéines uniquement. Ajoutez de la complexité une fois l'habitude bien ancrée.
La plupart des gens consomment entre 50 et 70 g de protéines par jour et pensent en manger suffisamment. Une « salade équilibrée » peut contenir 8 g de protéines. Un bol de flocons d'avoine : 5 g. Une portion de pâtes : 7 g. Sans suivi, il est très facile de sous-estimer considérablement la faible teneur en protéines des régimes alimentaires standards. La surprise est quasi universelle lorsqu'on commence à noter ses apports.
Le principe « Si ça rentre dans tes macros » (IIFYM) peut conduire à la consommation d'aliments ultra-transformés qui, bien que respectant les apports en macronutriments recommandés, sont pauvres en micronutriments, en fibres et en éléments nutritifs essentiels. Les macronutriments constituent un cadre utile, et non une autorisation de manger n'importe quoi. Privilégiez les protéines issues d'aliments complets et les glucides riches en fibres, en respectant votre budget macro.
Les médicaments GLP-1 (Ozempic, Wegovy, Mounjaro) réduisent considérablement l'appétit et, par conséquent, la quantité totale d'aliments consommés. De ce fait, un apport insuffisant en protéines constitue le principal risque nutritionnel pour les utilisateurs de GLP-1, et non un excès de calories. Les recommandations habituelles en matière de macronutriments ne s'appliquent plus : l'objectif est désormais de maximiser l'apport en protéines dans un volume alimentaire beaucoup plus réduit. Prévention de la perte musculaire liée aux GLP-1 →
Le module nutritionnel de tr8ck est conçu autour de la philosophie privilégiant les protéines — avec un suivi complet des macronutriments disponible lorsque vous serez prêt.
tr8ck met clairement en évidence votre apport quotidien en protéines, sans le noyer sous un calcul de calories. Voyez en un coup d'œil si vous êtes en bonne voie d'atteindre votre objectif de protéines avant la fin de la journée.
Lorsque vous serez prêt pour un suivi complet, tr8ck affichera vos totaux quotidiens et hebdomadaires de protéines, glucides et lipides, avec des anneaux de progression. Visualisez les tendances sur plusieurs semaines, et pas seulement les chiffres du jour.
tr8ck relie vos données macro à vos indicateurs d'énergie et d'humeur, vous permettant ainsi de découvrir les habitudes alimentaires qui vous donnent les meilleures journées. Apports élevés en protéines, glucides adéquats et niveau d'énergie sont automatiquement corrélés.
Pour les utilisateurs d'agonistes du GLP-1, tr8ck signale les jours de faible apport protéique et vérifie si l'apport en protéines est adéquat, en parallèle avec les données relatives à la médication et au poids. Voir le module nutrition →
L'alimentation et les macronutriments ne sont qu'un point de départ. Reliez-les à toutes vos autres données de santé.
Pour la plupart des gens, le suivi des protéines à lui seul représente 80 % des bénéfices. Un suivi complet des macronutriments (les trois avec des ratios cibles précis) est surtout pertinent pour les athlètes qui cherchent à optimiser leur composition corporelle. Commencez par les protéines, prenez l'habitude d'en consommer régulièrement, puis complexifiez votre alimentation uniquement si vos objectifs l'exigent.
Visez 0,7 à 1 g par livre de poids corporel (1,6 à 2,2 g/kg). Pour un adulte de 68 kg (150 lb), cela représente 105 à 150 g par jour. Les personnes sous traitement par GLP-1 devraient privilégier un apport minimal de 80 à 120 g afin de prévenir la fonte musculaire lors d'une perte de poids rapide.
Un bon point de départ consiste généralement à répartir son alimentation selon un ratio de 40 % de protéines, 30 % de glucides et 30 % de lipides. Cependant, le ratio idéal est celui que vous pouvez maintenir sur le long terme. Un apport protéique régulier et suffisant est bien plus important que le respect strict d'une répartition précise.
Le suivi des macronutriments inclut par défaut les données caloriques ; vous pouvez calculer les calories à partir des macronutriments. Cependant, ce suivi met l’accent sur la composition de votre alimentation, et pas seulement sur le total calorique. Un même apport de 2 000 calories provenant d’un régime riche en protéines ou en lipides produit des effets physiologiques très différents.
La plupart des gens trouvent un rythme confortable en 2 à 4 semaines. Après 8 à 12 semaines, beaucoup ont suffisamment intégré les notions nutritionnelles pour ne plus avoir besoin de noter chaque repas ; le suivi leur a permis de développer une intuition durable quant à ce qu’est un apport protéique adéquat.
tr8ck simplifie le suivi macro, en commençant par le chiffre qui compte le plus.